Osnove treninga

V karieri vsakega plezalca pride do trenutka, ko nam samo plezanje in poskušanje v različnih smereh brez določenega cilja ni več dovolj in bi radi hitreje izboljševali naše plezalne sposobnosti. Prav jasno in realno zastavljen cilj je ključ do uspeha pri treningu.Prav tako kot v ostalih športih tudi v športnem plezanju veljajo osnovna načela za povečanje moči in vzdržljivosti. Dolgotrajni nizko intenzivni napori povečajo vzdržljivost, kratkotrajni visoko-intenzivni napori pa povečujejo moč.

Elementi plezalnega treninga

Trening moči

Če lahko plezamo zmerno težke smeri cel dan, uaustavi pa vas en sam malo težji del v smeri, moramo povečati svojo moč. Najboljši način za to je balvaniranje. Skušamo preplezati probleme, ki imajo od 5 do 15 gibov. Med plezanjem si zagotovimo dovolj počitka, saj moramo navadno za vsak poskus dati vse od sebe. Ostale metode za povečanje moči so razni treningi na deski, sistemski treningi, itd. Prav tako lahko študiramo kakšno težko smer za katero upamo, da jo bomo preplezali z rdečo piko in si v postopku študija smeri povečali tudi moč.

Trening vzdržljivosti v moči

Ta trening je ponavadi podoben plezanju naše najtežje smeri. Ponavadi so to smeri dolge okoli 30 gibov, ki jih preplezamo večkrat z vmesnim počitkom. Trening si prilagajamo tako, da spreminjamo dolžino smeri ali/in dolžino počitka.

Trening vzdržljivosti (lokalna vzdržljivost)

Če ugotovimo, da nam plezalne sposobnosti občutno padejo že po nekaj smereh, moramo začeti s treningom vzdržljivosti. Ta trening nas bo pripravil na dolge smeri, v katerih ni večjih težav, nas pa zelo »navijajo« od začetka do konca. Plezanje športno plezalne smeri ponavadi traja med tremi in desetimi minutami. Torej, če se med treningom trudimo, da plezamo še dva do tri-krat dlje, treniramo vzdržljivost.

Trening plezalne tehnike

Plezalno tehniko je potrebno razvijati ves čas. Tehnike se učimo pri plezanju lažjih smeri, kjer lahko zavestno nadzorujemo vse postopke oziroma pravilen način plezanja. Zelo pomembno je, da se tega zavedamo in to počnemo, saj v večini primerov plezalci na to pozabljajo (potrebno si je enostavno zamisliti, kot da plezamo zahtevno smer v kateri poskušamo plezati natančno in pravilno). Poudariti je treba, da še tako dober trening za moč in vzdržljivost ne bo prišel do izraza, če vzporedno ne izboljšujemo tudi naše plezalne tehnike.

Trening gibljivosti

Veliko plezalcev pri svojem treningu posveča (pre)več pozornosti treningu moči in vzdržljivosti. Ko v določeni plezalni smeri ne uspemo, to navadno pripišemo pomanjkanju moči oz. vzdržljivosti. Vprašali bi se lahko, ali ne bi z boljšo gibljivostjo plezali bolj ekonomično, morda našli kakšen počitek v razkoraku in tako uspeli preplezati smer.Prožnejša mišica je sposobna razviti večjo moč od krajše, zakrčene mišice.

• Dinamično raztezanje

Gre za uporabo zamahov, kroženj. Te vaje ponavadi uporabljamo med ogrevanjem pred treningom in ne z namenom povečati gibljivosti. Če zamahe delamo preveč sunkovito, se v ekstremnih položajih sproži refleks na nateg, ki mišico zakrči in lahko pride do poškodbe. Po treningu nikoli ne izvajamo dinamičnega raztezanja.

• Statično raztezanje (streching)

Je verjetno najbolj poznana metoda raztezanja. Izvajamo ga tako, da gremo s počasnim gibom v položaj, pri katerem se mišica raztegne. Gib uskladimo z dihanjem (izdih). Pri raztegovanju mišice nam pomaga sila teže ali neka zunanja sila (pomoč partnerja).

Vaje za vzdrževanje gibljivosti je treba izvajati na začetku in po končanem treningu. Vaje izvajamo lahkotno, počasi in brez kakršnekoli bolečine.
Vadbo za povečanje gibljivosti je dobro opravljati na dan, ko ne treniramo, npr. na dan počitka, ker si moramo zanjo vzeti več časa, mišice pa morajo biti spočite.

Splošna moč in preventivna vadba

Cilj vadbe za splošno moč in preventivo je ojačati tiste mišice, ki jih plezalci ponavadi zapostavljamo, vendar pa so zelo pomembne tako pri plezanju kot pri preprečevanju poškodb, saj z njimi vzpostavljamo mišično ravnovesje. Sem sodijo vaje za trebušne mišice, hrbtne in zadnje ramenske mišice, triceps, iztegovalke prstov. Vaje izvajamo z nizko ali srednjo intenzivnostjo in z veliko ponovitvami (20-30).

Ostala športna (aerobna) aktivnost - kondicija

Pri alpinizmu je poleg vzdržljivosti in moči pomembna tudi splošna kondicija, saj je plezalna smer le del celodnevne ture, ki jo sestavljata tudi navadno dolg dostop in sestop. Zato je spremljajoče ukvarjanje z ostalimi športi (npr. tek je splošno zelo priporočljiva aktivnost) vsekakor potrebno za celovit razvoj in splošno telesno pripravljenost plezalca.

Počitek

Morda se trditev, da je počitek eden bistvenih elementov treninga, marsikomu zdi nekoliko smešna. Resnica je povsem drugačna. Nepravilna razporeditev počitka v ciklusu treninga obvezno privede do prevelike utrujenosti in v končni fazi do pretreniranosti in poškodb. In to tudi v primerih, ko v bistvu ne čutimo prevelike utrujenosti. Zato je zelo pomembno, da se plezalec opazuje in ob prvih znakih utrujenosti ukrepa in trening prilagoditi.

Razporeditev treninga

Učinek treninga, ki ga načrtujemo, daje pozitivne rezultate le, če so elementi treninga ter količine razvrščeni v smiselno zaporedje v določenem obdobju.
Trening ponavadi razdelimo na obdobja, v katerih bomo razvijali določene sposobnosti. Ponavadi začnemo s treningom vzdržljivosti, torej s plezanjem velike količina laţjih smeri. To obdobje je ponavadi najdaljše, saj se rezultati pokažejo najkasneje. V vadbo vzdržljivosti začnemo počasi vključevati tudi vadbo za moč. Plezamo kratke in težke smeri oziroma balvanske probleme. V zadnjem obdobju, preden ţelimo doseči najboljšo pripravljenost, pa vključimo trening za vzdržljivost v moči, v katerem plezamo tipične plezalne smeri, ki so na meji naših zmogljivosti.
Zelo pomembno je tudi kako razdelimo trening v enem dnevu in po različnih dnevih. Pri razporejanju se držimo načela od težjega k lažjemu. Če nameravamo v istem dnevu splezati nekaj balvanskih problemov in še nekaj srednje dolgih smeri, bomo balvane plezali najprej. Če nameravamo plezati dva dneva zapored in sicer v enem dnevu balvanske probleme v drugem pa vzdržljivost, bomo prvi dan plezali balvane, drugi dan pa vzdržljivost.
Enako pomembno je tudi razporejanje počitka. Počitek po treningu moči ali vzdržljivosti v moči naj traja približno dva dneva, medtem, ko je za vzdržljivost dovolj en dan počitka.