Prehrana
S pomočjo hrane človek zagotavlja potrebno energijo za vzdrževanje telesne temperature, dihanje, bitje srca, zdravstveno zaščito, normalno rast, delo in obnovo organizma. Hrana tudi preprečuje občutek lakote in žeje.
Eden od najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost življenja je raznolika in uravnotežena prehrana. Ta ob ustrezni razporeditvi skozi ves dan zadovolji potrebe organizma po energiji in vseh potrebnih hranilih.
Danes so živila razporejena v prehransko piramido, ki je splošno vodilo uravnotežene prehrane. V prehranski piramidi so živila razporejena v 5 ali 6 skupin. Priporočeno število dnevnih enot iz posamezne skupine nam olajša sestavo jedilnika glede na priporočeno dnevno količino.
Vsebina
Cilji in namen pravilnega prehranjevanja
Cilji vnosa hrane in tekočine:
- nadomestitev izgubljene energije, tekočine in hranil;
- preprečitev nezaželenega padca sladkorja v krvi, izpraznitve glikogenskih rezerv v mišicah ter posledične izčrpanosti in nezmožnosti varnega in kvalitetnega plezanja;
- dobro vsesplošno zdravje, počutje in psiho-fizična stabilnost;
- kvalitetna regeneracija mišic in našega celotnega sistema za nadaljnje treninge in podvige ter s tem povezano
- preprečevanje poškodb;
V skladu z omenjenimi cilji je potrebno prilagoditi prehrano glede na spol, višino in težo, stopnjo aktivnosti ter vsaj okvirno določiti količino posameznega obroka, število in sestavo le-teh.
Osnovne sestavine hrane:
Priporočeno razmerje glavnih sestavin v živilih je:
• ogljikovi hidrati: 55-60%,
• maščobe: do 30%,
• beljakovine: vsaj 10%
Pravilno prehranjevanje je sestavni del trenažnega procesa in kot tako tudi prvi pogoj za uspešno treniranje, tekmovanje in izvajanje aktivnosti.
Presnova
Biokemične procese v organizmu, ki pretvorijo zaužito hrano v molekule in energijo imenujemo presnova. Ta obsega prebavo hranil v prebavnem traktu in presnovo v celicah. Energija, ki jo pridobimo s presnovo se le delno uporabi za mišično delo (okoli 30%), preostali del pa predstavlja toplotno energijo in se porablja za vzdrževanje stalne telesne temperature.
Poznamo dva osnovna presnovna procesa:
Med treningom so v našem organizmu prisotni katabolni procesi, ki jih med regeneracijo zamenjajo anabolni procesi.
Energijsko porabo organizma v mirovanju in v termonevtralnem okolju imenujemo bazalni metabolizem. Ta predstavlja porabo energije za prebavo, izločanje, delovanje organov in uravnavanje telesne temperature in je odvisen od starosti, spola, telesne teže, telesne višine. Obstaja več načinov za izračunavanje bazalnega metabolizma, vendar se v splošnem giba okoli 1400-2000 kcal na dan.
Energijsko vrednost živil izražamo v kalorijah (cal) ali v džulih (J).
Energija se v organizmu lahko sprošča ob prisotnosti kisika (aerobni način) in brez prisotnosti kisika (anaerobni način).
Ogljikovi hidrati
Energijska vrednost ogljikovih hidratov: 1g OH = 3,5 kcal
OH so najbolj dostopen vir v telesu za pridobivanje energije. V telesu se s pomočjo OH polnijo energijske rezerve glikogena v mišicah in jetrih iz katerih se po potrebi sprošča potrebna energija. Kadar je OH preveč se lahko ti spremenijo v maščobo v obliki podkožnega maščevja.
Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene. Enostavni prehajajo v kri hitro (npr. glukoza,), sestavljeni pa počasneje, saj je pot do razgradnje daljša. Vendarle pa se v končni fazi tudi slednji pretvorijo do glukoze.
Enostavni OH povzročijo hiter dvig ravni sladkorja v krvi, to stimulira proizvodnjo inzulina in s tem posledično tudi padec krvnega sladkorja. Sem spadajo:
• sladko suho in sveže sadje (datlji, rozine, nežveplane marelice, fige, banane, kaki….)
• med, javorjev sirup, melasa, rižev slad,…;
• čokolada z večjo vsebnostjo kakava;
• jedilni sladkor.
Sestavljeni OH dvigujejo nivo krvnega sladkorja počasneje in manj. Zato so sestavljeni OH zelo pomembni pri vzdržljivostnih športih (tudi pri plezanju v gorah), ker zagotavljajo potrebno energijo na daljši rok. Sestavljeni OH je npr. škrob, ki ga najdemo predvsem v žitih (testenine, riž), gomoljih krompirja in stročnicah.
Glikemični indeks (GI) opredeljuje kako OH, ki jih zaužijemo vplivajo na dinamiko krvnega sladkorja in posledično inzulina. Tako živila, ki imajo visok glikemični indeks vplivajo na hiter dvig krvnega sladkorja, tista z nizkim glikemičnim indeksom pa dvigujejo krvni sladkor bolj postopoma. Glikemični indeks je odvisen od vrste sladkorja, narave škrobne hrane, prisotnih drugih živil (maščobe, beljakovine) ter od vrste priprave obroka.
Uživanje pogostih manjših OH-obrokov nam pomaga vzdrževati nivo krvnega sladkorja. Po plezalnem dnevu, ko so glikogenske rezerve v mišicah in jetrih prazne je je v prvi uri sinteza novega glikogena najhitrejša. Zato je priporočljivo v prvih urah po treningu ali po plezalnem dnevu zaužitje OH z visokim glikemičnim indeksom in jim kasneje dodajati tudi tiste OH z srednjim ali nizkim glikemičnim indeksom.
Vlaknine
Vlaknine vnesemo v telo preko sadja, zelenjave in semen. Naš organizem jih ne more izkoristiti kot vir energije, vendar pa so kljub temu za nas zelo koristne. Vplivajo na hitrost praznjenja želodca, povečujejo volumen blata, čistijo črevesno sluznico…
Beljakovine (B)
Energijska vrednost beljakovin: 1g B = 4 kcal
Beljakovine ali s tujko proteini so osnovni strukturni gradniki človeškega telesa (izgrajevanje celic, hormonov in encimov,…). Beljakovine so lahko živalskega (meso, jajca) ali rastlinskega (stročnice, žitarice, oreščki) izvora. Beljakovine sestavljajo manjše enote – molekule, imenovane aminokisline.
Večino od 21 aminokislin, ki jih človek potrebuje lahko naše telo izdela samo, 9 pa jih mora nujno dobiti preko hrane, zato se te imenujejo esencialne aminokisline. Če le-teh ne vnašamo s hrano, se kmalu začnejo kazati znaki in bolezni pomanjkanja.
Zakaj so beljakovine tako pomembne?
• potrebne so za rast in obnovo vseh telesnih tkiv;
• so sestavni del protiteles, ki nas ščitijo pred boleznimi;
• ravnavajo količino in sestavo telesnih tekočin;
• določene aminokisline sodelujejo pri sintezi vitaminov (triptofan) in nevrotransmiterjev (fenilalanin), t.j. snovi, ki omogočajo delovanje živčnega sistema;
• nekaj aminokislin sodeluje pri presnovi maščob;
• so sestavni del nekaterih hormonov in vseh encimov;
• v pogojih energijskega primanjkljaja jih telo lahko porablja za pridobivanje energije;
Priporočen dnevni vnos beljakovin za vzdržljivostne športe je 1,2-1,4 g/kg telesne teže. Pri športih moči in hitrosti pa je ta količina nekoliko večja 1,4-1,8g/kg telesne teže.
Prevelika količina beljakovin na dan se odsvetuje, saj prinaša nevarnost dehidracije, pomanjkanje kalcija, preobremenitev ledvic..
Za 85 kg človeka, to pomeni torej okoli 130g beljakovin na dan; upoštevajmo tudi dejstvo, da telo ne more prebaviti več kot 30-40g beljakovin naenkrat, tako da si potrebno količino razdelimo na manjše obroke. Za predstavo poglejmo kaj za toliko težkega človeka pomeni izpolnjena vrednost:
• 150g puranjega mesa (ca 36g B)
• 3 jajca (cca 18g B)
• 200g skute (cca 30g B)
• 100g sira (cca 27g B)
• Pest mandljev (8g B)
• 100g tune iz konzerve (cca 25g B)
• 50g mocarele (cca 11g B)
Če zaradi takšnih ali drugačnih razlogov mesa sploh ne uživamo, potem je potrebno paziti na dovoljšnje količine železa, cinka in vitamina B12. Za vire teh snovi glej poglavje Minerali.
Maščobe (M)
Energijska vrednost maščob: 1g M = 9 kcal
Maščobe so v športni prehrani nujno potrebne. Sodelujejo pri gradnji čvrstega, zdravega, sposobnega telesa, saj so v telesu – poleg zalog – gradniki vseh celičnih membran, možganskega tkiva (2/3 možganov so maščobe), sodelujejo pri tvorbi hormonov, dobrem delovanju sklepov, razgradnji vitaminov, topnih zgolj v maščobi (A,D,E,K), imajo veliko nasitno vrednost, upočasnjujejo vsrkavanje hranil v telo in tako skrbijo za daljšo sitost. Poleg tega je nekaj maščobne zaloge dober toplotni izolator – ščitijo nas pred nizkimi temperaturami, naše notranje organe pa mehansko varujejo pred posledicami poškodb.
