Osnove treninga

V karieri vsakega plezalca pride do trenutka, ko nam samo plezanje in poskušanje v različnih smereh brez določenega cilja ni več dovolj in bi radi hitreje izboljševali naše plezalne sposobnosti. Prav jasno in realno zastavljen cilj je ključ do uspeha pri treningu.Prav tako kot v ostalih športih tudi v športnem plezanju veljajo osnovna načela za povečanje moči in vzdržljivosti. Dolgotrajni nizko intenzivni napori povečajo vzdržljivost, kratkotrajni visoko-intenzivni napori pa povečujejo moč.

Za uspešno plezanje potrbujemo širok spekter sposobnosti in kvalitet in težko bi se odločili, katera izmed njih je najpomembnejša. K našemu plezalskemu napredku bo največ pripomoglo, če se bomo po načelu najšibkejšega člena osredotočili na tisto sposobnost, ki najbolj zaostaja za našimi ostalimi. V plezalčevem začetnem obdobju bi sicer na prvo mesto postavili pridobivanje občutka za plezanje in plezalno tehniko, saj je od tega odvisen ves kasnejši razvoj in napake, storjene v tem obdobju, pozneje zelo težko popravljamo.

Sistematičnost

Brez določenega cilja in dobro sestavljenega načrta, ki k njemu vodi, kvalitetno treniranje ni mogoče, seveda pa se je treba sproti opazovati in po potrebi prilagajati planirane treninge. Pri načrtovanju imejte vedno v mislih končni cilj - npr. „spomladi želim preplezati Sužnje vertikale v Ospu“ ali pa „novembra želim v Arcu plezati smeri 6c na pogled“. Metode treniranja in analize temu v največji meri prilagodite. Zapisujte si treninge, le tako boste čez nekaj tednov vedeli, kako je trening potekal. Zapiski naj vsebujejo način oz. vrsto treninga (vzdržljivost, moč, umetna stena, naravna plezališča, fitnes, …), število gibov oz. serij in ponovitev, počutje, utrujenost, intenzivnost in težavnost. Na podlagi teh podatkov boste lahko ugotovili, kakšne rezultate je prinesel določen trening in vam bodo v pomoč pri načrtovanju treningov v prihodnje. Zavedati se morate, da se program treninga nekega drugega plezalca ali celo vrhunskega tekmovalca lahko bistveno razlikuje od načina treninga, ki bi bil idealen za vas.

Intenzivnost treninga in ciklizacija

Prava kombinacija treninga in počitka je izredno pomemna, a pri vsakem posamezniku deluje nekoliko drugače, zato je potrebno glede na opazovanje daljšega obdobja izoblikovati najustreznejšo kombinacijo. Najpogostejše razmerje je 2-1, torej dva dni treninga in en dan počitka, možne pa so številne variante: 2-1-2-1-2-1, 2-1-2-2-2-1, 2-1-3-2,…
Osnovno vodilo pri načrtovanju več zaporednih dni treninga naj bo: najprej moč, nato vzdržljivost. Trening moči bo namreč učinkovit le, če smo dovolj spočiti in lahko damo vse od sebe.

Trening naj bi si vsaj v grobih obrisih načrtovali za celo leto. To razdelimo na daljša vadbena obdobja, ki trajajo od enega do nekaj mesecev, imenujemo jih makrocikli. Sestavljajo jih krajša obdobja od 3 do 6 tednov, mezocikli. Mikrocikel pa je obdobje enega tedna. Cilj takega planiranja je priti v tekmovalno sezono ali pa na plezalsko potovanje v Španijo v vrhunski formi. Tako si skušamo sezono treninga razdeliti na pripravljalno, predtekmovalno in tekmovalno obdobje, čemur obvezno sledi obdobje (aktivnega) počitka.

(vir: Jure Golob: Letni program treninga športnega plezalca)

Pripravljalno obdobje
Velika količina treninga ob nizki intenzivnosti, torej večinoma vadba za povečanje lokalne vzdržljivosti. Učinki se pokažejo dokaj pozno, zato naj bo to obdobje najdaljše. Lahko si sledijo celo trije dnevi vadbe in en dan počitka, npr. 3-1-2-1.

Predtekmovalno in tekmovalno obdobje
Intenzivnosti treninga dajemo prednost pred količino. V prvem delu predtekmovalnega obdobja damo večji poudarek vadbi maksimalne moči, intenzivnost naj bo res 100%. Če že vadimo dva dneva zapored, naj temu sledita tudi dva dneva počitka, npr. 2-2.
Vadbi za povečanje maksimalne moči sledi vadba vzdržljivosti v moči. Treniramo dva, eventuelno tri dni zapored, vendar mora biti pavza enako dolga, npr. 2-2 ali 3-3.

Po Hörstu bi si naj mezocikli sledili nekako tako: 4 tedni posvečeni vzdržljivosti, 3 tedni maksimalni moči, 2 tedna vzdržljivosti v moči in 1 teden počitka. Po končanem takem makrociklu bi morala biti forma dokaj visoka in primeren čas za kakšno plezalsko potovanje, projekt v skali ali pa nov cikel treninga. Vsaj enkrat na leto si je pametno vzeti daljši počitek, 2-4 tedne, da se telo popolnoma regenerira in se nakopičene poškodbe lahko pozdravijo.

Periodizacija je pomembna tudi znotraj mezocikla, kar velja tako za trening moči ali vzdržljivosti kot za vadbo v fitnesu. Eden od primerov je, da tri tedne stopnjujemo bodisi količino bodisi intenzivnost treninga, nato pa obremenitev spet spustimo skoraj na nivo prvega tedna in izvedemo nov cikel na nekoliko višjem nivoju. Periodizacija seveda lahko poteka tudi v dvo- oziroma štiritedenskih obdobjih.

Elementi plezalnega treninga

Trening moči

Če lahko plezamo zmerno težke smeri cel dan, uaustavi pa vas en sam malo težji del v smeri, moramo povečati svojo moč. Najboljši način za to je balvaniranje. Skušamo preplezati probleme, ki imajo od 5 do 15 gibov. Med plezanjem si zagotovimo dovolj počitka, saj moramo navadno za vsak poskus dati vse od sebe. Ostale metode za povečanje moči so razni treningi na deski, sistemski treningi, itd. Prav tako lahko študiramo kakšno težko smer za katero upamo, da jo bomo preplezali z rdečo piko in si v postopku študija smeri povečali tudi moč.

Trening vzdržljivosti v moči

Ta trening je ponavadi podoben plezanju naše najtežje smeri. Ponavadi so to smeri dolge okoli 30 gibov, ki jih preplezamo večkrat z vmesnim počitkom. Trening si prilagajamo tako, da spreminjamo dolžino smeri ali/in dolžino počitka.

Trening vzdržljivosti (lokalna vzdržljivost)

Če ugotovimo, da nam plezalne sposobnosti občutno padejo že po nekaj smereh, moramo začeti s treningom vzdržljivosti. Ta trening nas bo pripravil na dolge smeri, v katerih ni večjih težav, nas pa zelo »navijajo« od začetka do konca. Plezanje športno plezalne smeri ponavadi traja med tremi in desetimi minutami. Torej, če se med treningom trudimo, da plezamo še dva do tri-krat dlje, treniramo vzdržljivost.

Trening plezalne tehnike

Plezalno tehniko je potrebno razvijati ves čas. Tehnike se učimo pri plezanju lažjih smeri, kjer lahko zavestno nadzorujemo vse postopke oziroma pravilen način plezanja. Zelo pomembno je, da se tega zavedamo in to počnemo, saj v večini primerov plezalci na to pozabljajo (potrebno si je enostavno zamisliti, kot da plezamo zahtevno smer v kateri poskušamo plezati natančno in pravilno). Poudariti je treba, da še tako dober trening za moč in vzdržljivost ne bo prišel do izraza, če vzporedno ne izboljšujemo tudi naše plezalne tehnike.

Trening gibljivosti

Veliko plezalcev pri svojem treningu posveča (pre)več pozornosti treningu moči in vzdržljivosti. Ko v določeni plezalni smeri ne uspemo, to navadno pripišemo pomanjkanju moči oz. vzdržljivosti. Vprašali bi se lahko, ali ne bi z boljšo gibljivostjo plezali bolj ekonomično, morda našli kakšen počitek v razkoraku in tako uspeli preplezati smer.Prožnejša mišica je sposobna razviti večjo moč od krajše, zakrčene mišice.

• Dinamično raztezanje

Gre za uporabo zamahov, kroženj. Te vaje ponavadi uporabljamo med ogrevanjem pred treningom in ne z namenom povečati gibljivosti. Če zamahe delamo preveč sunkovito, se v ekstremnih položajih sproži refleks na nateg, ki mišico zakrči in lahko pride do poškodbe. Po treningu nikoli ne izvajamo dinamičnega raztezanja.

• Statično raztezanje (streching)

Je verjetno najbolj poznana metoda raztezanja. Izvajamo ga tako, da gremo s počasnim gibom v položaj, pri katerem se mišica raztegne. Gib uskladimo z dihanjem (izdih). Pri raztegovanju mišice nam pomaga sila teže ali neka zunanja sila (pomoč partnerja).

Vaje za vzdrževanje gibljivosti je treba izvajati na začetku in po končanem treningu. Vaje izvajamo lahkotno, počasi in brez kakršnekoli bolečine.
Vadbo za povečanje gibljivosti je dobro opravljati na dan, ko ne treniramo, npr. na dan počitka, ker si moramo zanjo vzeti več časa, mišice pa morajo biti spočite.

Splošna moč in preventivna vadba

Cilj vadbe za splošno moč in preventivo je ojačati tiste mišice, ki jih plezalci ponavadi zapostavljamo, vendar pa so zelo pomembne tako pri plezanju kot pri preprečevanju poškodb, saj z njimi vzpostavljamo mišično ravnovesje. Sem sodijo vaje za trebušne mišice, hrbtne in zadnje ramenske mišice, triceps, iztegovalke prstov. Vaje izvajamo z nizko ali srednjo intenzivnostjo in z veliko ponovitvami (20-30).

Ostala športna (aerobna) aktivnost - kondicija

Pri alpinizmu je poleg vzdržljivosti in moči pomembna tudi splošna kondicija, saj je plezalna smer le del celodnevne ture, ki jo sestavljata tudi navadno dolg dostop in sestop. Zato je spremljajoče ukvarjanje z ostalimi športi (npr. tek je splošno zelo priporočljiva aktivnost) vsekakor potrebno za celovit razvoj in splošno telesno pripravljenost plezalca.

Počitek

Morda se trditev, da je počitek eden bistvenih elementov treninga, marsikomu zdi nekoliko smešna. Resnica je povsem drugačna. Nepravilna razporeditev počitka v ciklusu treninga obvezno privede do prevelike utrujenosti in v končni fazi do pretreniranosti in poškodb. In to tudi v primerih, ko v bistvu ne čutimo prevelike utrujenosti. Zato je zelo pomembno, da se plezalec opazuje in ob prvih znakih utrujenosti ukrepa in trening prilagoditi.

Razporeditev treninga

Učinek treninga, ki ga načrtujemo, daje pozitivne rezultate le, če so elementi treninga ter količine razvrščeni v smiselno zaporedje v določenem obdobju.
Trening ponavadi razdelimo na obdobja, v katerih bomo razvijali določene sposobnosti. Ponavadi začnemo s treningom vzdržljivosti, torej s plezanjem velike količina laţjih smeri. To obdobje je ponavadi najdaljše, saj se rezultati pokažejo najkasneje. V vadbo vzdržljivosti začnemo počasi vključevati tudi vadbo za moč. Plezamo kratke in težke smeri oziroma balvanske probleme. V zadnjem obdobju, preden ţelimo doseči najboljšo pripravljenost, pa vključimo trening za vzdržljivost v moči, v katerem plezamo tipične plezalne smeri, ki so na meji naših zmogljivosti.
Zelo pomembno je tudi kako razdelimo trening v enem dnevu in po različnih dnevih. Pri razporejanju se držimo načela od težjega k lažjemu. Če nameravamo v istem dnevu splezati nekaj balvanskih problemov in še nekaj srednje dolgih smeri, bomo balvane plezali najprej. Če nameravamo plezati dva dneva zapored in sicer v enem dnevu balvanske probleme v drugem pa vzdržljivost, bomo prvi dan plezali balvane, drugi dan pa vzdržljivost.
Enako pomembno je tudi razporejanje počitka. Počitek po treningu moči ali vzdržljivosti v moči naj traja približno dva dneva, medtem, ko je za vzdržljivost dovolj en dan počitka.