Prehrana

Človek, ki se ukvarja s športom, v tem primeru bodisi alpinist, športni plezalec, turni smučar, morda zgolj pohodnik, za svoje aktivnosti potrebuje energijo v obliki kvalitetne prehrane. Osnovne smernice pri tem niso nič drugačne od tistih za hranljivo, čimmanj predelano in pestro vsakodnevno prehrano vsakega izmed nas - kvaliteta virov hranil za dolgoročno zdravje in tudi športni uspeh je tu velikega pomena. Razlika, na katero mora biti pozoren vsak aktivni posameznik je v povečanih potrebah po hranilih in tekočini, času - kdaj in kaj zaužiti glede na osebne potrebe, cilje, želje, navade in nekatere specifične omejitve (teža, prostor v nahrbtniku, razpoložljivost sestavin,...).

Cilji in namen pravilnega prehranjevanja

Cilji vnosa hrane in tekočine:

• nadomestitev izgubljene energije, tekočine in hranil;
• preprečitev nezaželenega padca sladkorja v krvi, izpraznitve glikogenskih rezerv v mišicah ter posledične izčrpanosti in nezmožnosti varnega in kvalitetnega plezanja;
• dobro vsesplošno zdravje, počutje in psiho-fizična stabilnost;
• kvalitetna regeneracija mišic in našega celotnega sistema za nadaljnje treninge in podvige ter s tem povezano preprečevanje poškodb;

 

V skladu z omenjenimi cilji je potrebno prilagoditi prehrano glede na spol, višino in težo, stopnjo aktivnosti ter vsaj okvirno določiti količino posameznega obroka, število in sestavo le-teh.

Namen ukvarjanja s prehrano ni odvečno ubadanje s številkami in grami, temveč poslušanje lastnega telesa ter učenje prek preizkušanja različnih kombinacij. Zapomnimo si – ne obstaja en način prehranjevanja za vse ljudi, ni instant recepta in rešitve, pomembno je sprejeti odgovornost za eksperimentiranje in učenje. Kot pravi Mark Twight – samo vi veste, kako se resnično počutite. Upoštevajte to!

Viri energije in osnovne energetske potrebe

Plezanje kot šport zahteva ogromno našega dela in s tem kuri velike količine energije, t.j. kalorij. Pri plezanju potrebujemo tako vzdržljivost kot moč, in seveda tisto vražjo, tako težko prigarano vzdržljivost v moči. Vse to kliče po različnih virih energije. Sledi obrazložitev osnovnih pojmov, kot so že omenjene kalorije, hranila in viri le-teh, zakaj potrebujemo prav vsako vsako od njih ter približno koliko naj bi česa zaužili.

Kalorije

so enota za merjenje energijske vrednosti hrane. Povedo nam koliko toplotne energije rabimo, da bi 1 gram vode segreli za 1 stopinjo Celzija pri konstantnem tlaku 101,32 kPa. Torej, govora je o energiji, ki jo vsebuje hrana. Ljudska nenatančnost je pomešala kalorije s kilokalorijami, in tako namesto, da bi govorili, da ima 100g kruha 240.000 kalorij, pravimo, da jih ima 240. V resnici bi morali reči 240 kilokalorij (kcal), kot tudi sicer piše na vseh embalažah; še pravilneje pa bi se izrazili z jouli, ki so tudi uradna, fizikalna merska enota.

1 cal =0,001 kcal = 4,184 joula.

Človek za svoje delovanje in aktivnosti potrebuje določeno količino kalorij oz. kilokalorij dnevno. Če veliko treniramo, plezamo, imamo male otroke, veliko opravkov ali pa tudi veliko psiholoških in čustvenih naporov vsak dan, so potrebe lahko res velike. Če ne jemo dovolj in dobro, se to pozna žal predvsem na izgubi mišične mase ter pomembnih zalog maščobe – nekaj je je nujno imeti!, na poslabšanju imunskega sistema, upehanju splošnih funkcij, v športnem smislu pa to pomeni zelo slabo regeneracijo in nezmožnost izkoristka našega polnega potenciala kot športniki, plezalci. Na tej točki si seveda moramo razjasniti, kaj sploh hočemo. Želimo uspeh ali ne. Želimo biti močni, vzdržljivi, zdravi, »stroj«, »žvau«,… ali pa smo se sprijaznili z životarjenjem brez prave energije in z mnogimi zdravstvenimi težavami.
Energijo torej potrebujemo za to, da opravimo neko delo; energijo zahteva vsaka celica našega telesa, za osnovno delovanje, dihanje, prebavo… ter za vsak napor, za rast in obnovo. Energijo dobimo iz virov, ki vsebujejo hranila. Ta hranila delimo na makrohranila ter mikrohranila. Pa poglejmo.

Makrohranila (MH)

Med MH spadajo: ogljikovi hidrati (OH), beljakovine (B) in maščobe (M). Vsako od teh hranil ima določeno kvaliteto, nujno za naše telo ter vsebnost energije. Tako ima:
1g OH = 4 kcal
1g B = 4 kcal
1g M = 9 kcal
Kot rečeno, imajo vse tri skupine kot viri energije določeno funkcijo, in vsaka od njih je pomembna na določeni točki. Razmerje med hranili, zaužitimi v enem dnevu, naj bi v osnovi bilo približno 40:30:30. Torej 40% dnevne kalorične vrednosti predstavljajo OH, 30 % B in 30 % M.

Ogljikovi hidrati (OH)

so najbolj dostopen vir v telesu za pridobivanje energije. Iz hrane, ki jih vsebuje, preko metabolnih procesov, nastajajo visokoenergijske molekule ATP, s pomočjo katerih vsi telesni sistemi (npr. mišičevje) v končni fazi in v ključnem trenutku dobijo energijo. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene. Enostavni prehajajo v kri hitro (npr. glukoza,), sestavljeni pa počasneje, saj je pot do razgradnje daljša. Vendarle pa se v končni fazi tudi slednji pretvorijo do glukoze, najenostavnejše molekule, ki lahko prehaja v kri. Presežek glukoze v krvi, ki je trenutno ne porabimo, se shranjuje kot glikogen v mišicah in jetrih, iz katerih se po potrebi sprošča potrebna energija, ko gremo npr. plezat. Oboji, »hitri« in »počasni« so nujni in primerni za določen trenutek.

Npr: ko potrebujemo takojšen vir energije, tik pred plezanjem, vadbo, etc. zaužijemo priporočljive vire, ki vsebujejo enostavne OH, in to so npr:

• sladko suho in sveže sadje (datlji, rozine, nežveplane marelice, fige, banane, kaki….)
• med, javorjev sirup, melasa, rižev slad,…;
• kvalitetna čokolada z večjo vsebnostjo kakava;
• kvalitetni piškoti in energijske ploščice brez navadnega sladkorja in predelanih maščob (margarina, hidrogenirana olja);
  

Seveda med enostavne OH uvrščamo tudi navadni sladkor, vendar pa se ga je priporočljivo izogibati, saj je izjemno osiromašeno živilo, ki iz telesa črpa minerale in daje zgolj prazno energijo. Prav tako niso priporočljivi poceni izdelki, kot navadne sladkarije, piškoti, mlečne čokolade, saj tudi te vsebujejo kup umetnih substanc, kemično predelanih sestavin, ki našemu telesu ne naredijo nič dobrega. Enostavno pravilo: »keep it simple« - bolje pest rozin in malo temne čokolade, kot umetni »cukrasti« piškoti.

Sestavljeni ogljikovi hidrati – škrob, ki ga najdemo predvsem v žitih in gomoljih, glikogen (oblika, ki se shranjuje v jetrih in mišicah) ter vlaknine (zelenjava, sadje) se sproščajo počasi in jih lahko jemo pravzaprav vedno, predvsem v sklopu po in tudi predvadbenega obroka. Z njimi si napolnimo glikogenske rezerve, tako zelo potrebne na daljših turah in vzdržljivostnih preizkušnjah. Če smo se ušteli in se nam glikogenske rezerve izpraznijo sredi stene, ko imamo pred sabo še nekaj ur plezanja ter sestop, smo »zadeli ob zid« (»hitting the wall«) in piše se nam slabo: sistem pridobivanja energije iz ogljikovih hidratov se preklopi na pridobivanje iz maščobnih rezerv, ki pa niso namenjene učinkovitemu kurjenju. Takrat postanemo šibki, močno utrujeni, nastopijo simptomi hipoglikemije (prenizkega nivoja krvnega sladkorja): tresavica, vrtoglavica, celo halucinacije. Najmanj, kar si želimo sredi čudovitega plezalskega dneva. Seveda je želja vsakega športnika, da bi natreniral učinkovito delovanje na več vrst goriv (poleg glikogena tudi iz maščobnih zalog), kar bi pomenilo kasnejšo utrujenost; in cilj alpinistove prehranske strategije naj bi bil prav to.

Sestavljene OH najdemo v:

1. žitih (škrob):

• polnovredna moka in izdelki iz nje: kruh, testenine, žganci, krekerji, tortilje;
• rjavi riž in kaše: prosena, ajdova ter ovsena kaša, rž, pira, ječmen, kvinoja, amarant, kamut;
• polenta, kosmiči (ovseni, rženi, pirini,…), zdrob (pšenični, pirin, ajdov,…) ter kuskus in bulgur;

2. zelenjavi (škrobnati) in stročnicah:

• gomolji: krompir, koleraba, korenje, pesa, buče, kostanj…;
• stročnice: grah, fižol, bob, leča, čičerika (stročnice vsebujejo tudi beljakovine)

 

Vsa ostala zelenjava in vsi zgoraj našteti viri vsebujejo tudi nemalo vlaknin, ki se sicer ne vsrkajo v krvni obtok in ne dajejo energije, vplivajo pa na dobro delovanje organizma, čistijo prebavni trakt (»metla«), odpravljajo nekatere strupe iz telesa, pospešujejo prebavo. Lahko pa zavirajo absorpcijo hranil oz. sladkorja v kri in zato niso priporočljiva, da jih v večjih količinah uživamo med športno aktivnostjo. Pogumno pa jih vključimo v povadbeni ter zmerno v jutranji obrok.

Konkretni napotki za preprečitev izpraznenja glikogenskih rezerv:

•  Konstantno dovajanje enostavnih OH med samo aktivnostjo (celodnevnim plezanjem). Omejena teža v nahrbtniku lahko predstavlja problem; tu pridejo v poštev različni energijski geli, hranljive ploščice z veliko vsebnostjo OH na 100g. Predvsem se je dobro spomniti in večkrat – ko imamo priložnost – »dati nekaj v usta«. Ko smo sestradani, je velikokrat že prepozno. Na dolgi rok si tako lahko zelo uničimo telo.
• Vsako novo aktivnost - turo, plezalski dan, pričnimo s polnimi glikogenskimi rezervami. Se pravi, po in pred aktivnostjo ter vsak dan poskrbimo za ustrezen proces regeneracije z zaužitjem sestavljenih OH, kvalitetnih beljakovin in maščob.

Beljakovine (B) 

Beljakovine ali s tujko proteini so osnovni strukturni gradniki človeškega telesa. Takoj za vodo, beljakovine zasedajo drugo mesto po deležu v telesu; največ jih najdemo v kosteh. Beljakovine sestavljajo manjše enote – molekule, imenovane aminokisline (kot pri OH glukoza). Večino, 222 aminokislin, lahko naše telo izdela samo, 9 pa jih mora nujno dobiti preko hrane, zato se tudi imenujejo esencialne aminokisline. Če le-teh ne vnašamo s hrano, se kmalu začnejo kazati znaki in bolezni pomanjkanja; okrnjene so produkcijske sposobnosti,  imunski sistem, telo se ne more obnavljati, začnemo – propadati. V končni fazi je mišica tudi srce, in če ne poskrbimo za pravilen vnos beljakovin, se lahko predvsem v povezavi z izčrpavajočim športom, trajno poškoduje tudi ta najpomembnejša mišica v telesu.

Zakaj so beljakovine tako pomembne?

• potrebne so za rast in obnovo vseh telesnih tkiv;
• so sestavni del protiteles, ki nas ščitijo pred boleznimi;
• uravnavajo količino in sestavo telesnih tekočin;
• določene aminokisline sodelujejo pri sintezi vitaminov (triptofan) in nevrotransmiterjev (fenilalanin), t.j. snovi, ki omogočajo delovanje živčnega sistema;
• nekaj aminokislin sodeluje pri presnovi maščob;
• so sestavni del nekaterih hormonov in vseh encimov;
• v pogojih energijskega primanjkljaja jih telo lahko porablja za pridobivanje energije;

V športu, kot je plezanje, kjer se stremi po čimboljšem razmerju med močjo in telesno težo, so beljakovine po krivici velikokrat zapostavljene. Mnogi se jih izogibajo, ker mislijo, da jih bodo »napihnile«. To seveda ni res. Za izboljšanje moči in regeneracije je vnos beljakovin nujen. Med aktivnostjo telo porabi aminokisline, ki so v krvi že v prvi uri. Ko jih (kmalu) zmanjka, začne s kurjenjem beljakovin v naših mišicah, ki so pač krvavo potrebne za vzdržljivostne športe kot seveda za »športe moči«. In vedno ko zmanjka glukoze ter maščobnih kislin kot učinkovitih virov energije, se količina kurjenja mišic poveča. Kar je seveda izredno nezaželena situacija. Pri tem se v telesu sprošča amoniak in strupi, kar močno obremeni naše telo, ga zastruplja in okrni možnost razmišljanja. Zato je kolikor se da sprotna nadomestitev beljakovin ključna.  Priporočila za športno aktivne se gibljejo nekje med 1,4 – 2 g/kg telesne teže na dan. Za 85 kg človeka, to pomeni torej nekje med 119 in 170g beljakovin na dan; upoštevajmo tudi dejstvo, da telo ne more prebaviti več kot 30-40g beljakovin naenkrat, tako da si potrebno količino razdelimo na manjše obroke. Za predstavo poglejmo kaj za toliko težkega človeka pomeni izpolnjena spodnja vrednost:

• 150g puranjega mesa (ca 36g B)
• 3 jajca (cca 18g B)
• 200g skute (cca 30g B)
• 100g sira (cca 27g B)
• Pest mandljev (8g B)

Za dopolnitev do zgornje vrednosti (170g B) pa še:

• 100g tune iz konzerve (cca 25g B)
• 100g mocarele (cca 22g B)

 

Zgoraj našteta hrana predstavlja živalske vire beljakovin, znotraj katerih se najbolj priporoča:

• meso (če se da brez hormonov & antibiotikov): vse vrste, mesni izdelki zaradi visoke stopnje predelanosti niso priporočljivi (salame, paštete,hrenovke…);
• ribe (če se da ulovljene): vse vrste; v gorah in kampih opravijo svojo vlogo konzerve tune, ki pa sicer predstavljajo »mrtvo« hrano;
• jajca (če se da talna reja); pečena ali kuhana, predstavljajo izvrsten, popoln vir beljakovin;
• skuta (polnomastna, po možnosti s kmetije);
• mleko, sir in izdelki iz njiju so sicer prav tako beljakovinska živila, vendar pa ima veliko ljudi težave s prebavo mleka, zato ravnajmo po lastnem občutku, sir pa po drugi strani vsebuje veliko maščob, tako da jih moramo upoštevati k celokupnem dnevnem vnosu. Prav tako je problem večine že pripravljenih sirnih namazov, topljenih sirov, smetanovih izdelkov, sladoleda in podobnega velika stopnja predelanosti, umetnih dodatkov, kemično spremenjenih in toplotno obdelanih osnovnih sestavin, kar vse zmanjšuje biološko in zdravilno vrednost hrane.

Beljakovine pa najdemo tudi v hrani rastlinskega izvora: 

• stročnice: fižol, grah, leča, čičerika, bob, soja in izdelki iz nje: tofu, tempeh, sojino mleko, jogurti..;
• žitarice: polnovredna žita (rjavi riž, ječmen), predvsem pa škrobno seme kvinoja (skodelica vsebuje 18g B in vse esencialne aminokisline!), seitan (pšenično meso; izdelano iz glutena – beljakovinskega dela žit)
• semena in oreščki: sončnično in sezamovo seme, mandeljni, orehi, indijski oreščki, arašidi;

Na tej točki gre omeniti nekaj pojmov:

• biološka vrednost
• izkoristljivost  ter
• prebavljivost beljakovin

Večje kot so vrednosti, višja je kvaliteta posameznega vira beljakovin.

Biološka vrednost nam pove razmerje med količino zadržanih/uskladiščenih in prebavljenih/absorbiranih beljakovin. Tu prednjačijo živalske beljakovine, in sicer sirotka na prvem mestu, sledijo ji jajce, mleko, ribe in meso, nato pridejo rastlinske: soja, riž, pšenica, koruza in fižol.
Izkoristljivost je razmerje med količino uskladiščenih ter skupno količino zaužitih beljakovin. Tudi tu na prvih dveh mestih živalski viri – jajce in mleko, sledi jim rjavi riž, potem meso in znova rastlinski viri soja, stročnice in nepredelane žitarice.
Prebavljivost pa določa razmerje med prebavljenimi/absorbiranimi in skupno količino zaužitih beljakovin. Seveda vodi jajce, sledijo mu mleko in sir, meso in ribe, potem pšenica, izolat sojinih beljakovin, riž, soja in koruza;
Živalske beljakovine so tu seveda v prednosti. Poleg zgoraj naštetih dejstev vsebujejo tudi vseh 9 nujnih aminokislin, kar pa pri rastlinskih virih dosežemo s kombiniranjem le-teh, saj žitarice npr. vsebujejo eno vrsto esencialnih aminokislin, stročnice pa drugo vrsto. Rastlinskih virov ne gre zanemariti tudi zavoljo pestrosti, velike vsebnosti vlaknin, vitaminov in mineralov, najbolje pa jih je kombinirati z rastlinskimi škrobnimi viri. V taki kombinaciji se biološka vrednost, izkoristljivost in prebavljivost močno povečajo. Primeri:

•  kkkkhjfgh kkkkkkkoruza + fižol
• riž + stročnice (grah,leča…)
• pašta fižol (juha s testeninami + stročnicami)
• soja, sojino meso + žitarice
• semena + stročnice, oreščki + žitarice….

Če zaradi takšnih ali drugačnih razlogov mesa sploh ne uživamo, potem je potrebno paziti na dovoljšnje količine železa, cinka in vitamina B12. Za vire teh snovi glej poglavje Minerali.

Še nekaj besed o sirotkinih beljakovinah v prahu. Prašek, ki si ga zmešanega z vodo ali mlekom lahko privoščimo zjutraj, čez dan, ali - zelo priporočljivo - po treningu/vadbi, ni nič drugega kot sirotka, produkt pri izdelavi mleka. Sirotko kot tekočino dobimo na vsaki kmetiji, ki se ukvarja z izdelavo mleka in mlečnih izdelkov, industrija pa je seveda pripomogla k trajnejši, uprašeni obliki, ki se jo da dobiti v vsaki trgovini s športno prehrano. Sirotka se ponaša z največjo biološko vrednostjo med beljakovinskimi viri in hitro absorpcijo v kri. 30 g praha vsebuje kar 24 g kvalitetnih, telesu takoj in dobro razpoložljivih beljakovin. Kot dodatek k izpolnitvi dnevne količine beljakovinskega vnosa prispeva k boljši in hitrejši regeneraciji med posameznimi treningi/vzponi.