Prehrana

S pomočjo hrane človek zagotavlja potrebno energijo za vzdrževanje telesne temperature, dihanje, bitje srca, zdravstveno zaščito, normalno rast, delo in obnovo organizma. Hrana tudi preprečuje občutek lakote in žeje.
Eden od najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost življenja je raznolika in uravnotežena prehrana. Ta ob ustrezni razporeditvi skozi ves dan zadovolji potrebe organizma po energiji in vseh potrebnih hranilih.
Danes so živila razporejena v prehransko piramido, ki je splošno vodilo uravnotežene prehrane. V prehranski piramidi so živila razporejena v 5 ali 6 skupin. Priporočeno število dnevnih enot iz posamezne skupine nam olajša sestavo jedilnika glede na priporočeno dnevno količino.

Slika 1: Prehranska piramida (vir: http://www.e-informacije.com)

Cilji in namen pravilnega prehranjevanja

Cilji vnosa hrane in tekočine:

• nadomestitev izgubljene energije, tekočine in hranil;
• preprečitev nezaželenega padca sladkorja v krvi, izpraznitve glikogenskih rezerv v mišicah ter posledične izčrpanosti in nezmožnosti varnega in kvalitetnega plezanja;
• dobro vsesplošno zdravje, počutje in psiho-fizična stabilnost;
• kvalitetna regeneracija mišic in našega celotnega sistema za nadaljnje treninge in podvige ter s tem povezano
• preprečevanje poškodb;
  

V skladu z omenjenimi cilji je potrebno prilagoditi prehrano glede na spol, višino in težo, stopnjo aktivnosti ter vsaj okvirno določiti količino posameznega obroka, število in sestavo le-teh.

Osnovne sestavine hrane:

Slika 2: Osnovne sestavine prehrane

Priporočeno razmerje glavnih sestavin v živilih je:
• ogljikovi hidrati: 55-60%,
• maščobe: do 30%,
• beljakovine: vsaj 10%

Pravilno prehranjevanje je sestavni del trenažnega procesa in kot tako tudi prvi pogoj za uspešno treniranje, tekmovanje in izvajanje aktivnosti.

Presnova

Biokemične procese v organizmu, ki pretvorijo zaužito hrano v molekule in energijo imenujemo presnova. Ta obsega prebavo hranil v prebavnem traktu in presnovo v celicah. Energija, ki jo pridobimo s presnovo se le delno uporabi za mišično delo (okoli 30%), preostali del pa predstavlja toplotno energijo in se porablja za vzdrževanje stalne telesne temperature.
Poznamo dva osnovna presnovna procesa:

Slika 3: Anabolizem in katabolizem

Med treningom so v našem organizmu prisotni katabolni procesi, ki jih med regeneracijo zamenjajo anabolni procesi.
Energijsko porabo organizma v mirovanju in v termonevtralnem okolju imenujemo bazalni metabolizem. Ta predstavlja porabo energije za prebavo, izločanje, delovanje organov in uravnavanje telesne temperature in je odvisen od starosti, spola, telesne teže, telesne višine. Obstaja več načinov za izračunavanje bazalnega metabolizma, vendar se v splošnem giba okoli 1400-2000 kcal na dan.

Energijsko vrednost živil izražamo v kalorijah (cal) ali v džulih (J).

Slika 4: Izračun kalorij

Energija se v organizmu lahko sprošča ob prisotnosti kisika (aerobni način) in brez prisotnosti kisika (anaerobni način).

Glavni prehranski gradniki

Ogljikovi hidrati

Energijska vrednost ogljikovih hidratov: 1g OH = 3,5 kcal
OH so najbolj dostopen vir v telesu za pridobivanje energije. V telesu se s pomočjo OH polnijo energijske rezerve glikogena v mišicah in jetrih iz katerih se po potrebi sprošča potrebna energija. Kadar je OH preveč se lahko ti spremenijo v maščobo v obliki podkožnega maščevja.
Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene. Enostavni prehajajo v kri hitro (npr. glukoza,), sestavljeni pa počasneje, saj je pot do razgradnje daljša. Vendarle pa se v končni fazi tudi slednji pretvorijo do glukoze.

Slika 5: Ogljikovi hidrati

Enostavni OH povzročijo hiter dvig ravni sladkorja v krvi, to stimulira proizvodnjo inzulina in s tem posledično tudi padec krvnega sladkorja. Sem spadajo:
• sladko suho in sveže sadje (datlji, rozine, nežveplane marelice, fige, banane, kaki….)
• med, javorjev sirup, melasa, rižev slad,…;
• čokolada z večjo vsebnostjo kakava;
• jedilni sladkor.

Sestavljeni OH dvigujejo nivo krvnega sladkorja počasneje in manj. Zato so sestavljeni OH zelo pomembni pri vzdržljivostnih športih (tudi pri plezanju v gorah), ker zagotavljajo potrebno energijo na daljši rok. Sestavljeni OH je npr. škrob, ki ga najdemo predvsem v žitih (testenine, riž), gomoljih krompirja in stročnicah.

Glikemični indeks (GI) opredeljuje kako OH, ki jih zaužijemo vplivajo na dinamiko krvnega sladkorja in posledično inzulina. Tako živila, ki imajo visok glikemični indeks vplivajo na hiter dvig krvnega sladkorja, tista z nizkim glikemičnim indeksom pa dvigujejo krvni sladkor bolj postopoma. Glikemični indeks je odvisen od vrste sladkorja, narave škrobne hrane, prisotnih drugih živil (maščobe, beljakovine) ter od vrste priprave obroka.

Slika 6: Glikemični indeksi

Uživanje pogostih manjših OH-obrokov nam pomaga vzdrževati nivo krvnega sladkorja. Po plezalnem dnevu, ko so glikogenske rezerve v mišicah in jetrih prazne je je v prvi uri sinteza novega glikogena najhitrejša. Zato je priporočljivo v prvih urah po treningu ali po plezalnem dnevu zaužitje OH z visokim glikemičnim indeksom in jim kasneje dodajati tudi tiste OH z srednjim ali nizkim glikemičnim indeksom.

Vlaknine

Vlaknine vnesemo v telo preko sadja, zelenjave in semen. Naš organizem jih ne more izkoristiti kot vir energije, vendar pa so kljub temu za nas zelo koristne. Vplivajo na hitrost praznjenja želodca, povečujejo volumen blata, čistijo črevesno sluznico…

Beljakovine (B)

Energijska vrednost beljakovin: 1g B = 4 kcal
Beljakovine ali s tujko proteini so osnovni strukturni gradniki človeškega telesa (izgrajevanje celic, hormonov in encimov,…). Beljakovine so lahko živalskega (meso, jajca) ali rastlinskega (stročnice, žitarice, oreščki) izvora. Beljakovine sestavljajo manjše enote – molekule, imenovane aminokisline.
Večino od 21 aminokislin, ki jih človek potrebuje lahko naše telo izdela samo, 9 pa jih mora nujno dobiti preko hrane, zato se te imenujejo esencialne aminokisline. Če le-teh ne vnašamo s hrano, se kmalu začnejo kazati znaki in bolezni pomanjkanja.

Zakaj so beljakovine tako pomembne?
• potrebne so za rast in obnovo vseh telesnih tkiv;
• so sestavni del protiteles, ki nas ščitijo pred boleznimi;
• ravnavajo količino in sestavo telesnih tekočin;
• določene aminokisline sodelujejo pri sintezi vitaminov (triptofan) in nevrotransmiterjev (fenilalanin), t.j. snovi, ki omogočajo delovanje živčnega sistema;
• nekaj aminokislin sodeluje pri presnovi maščob;
• so sestavni del nekaterih hormonov in vseh encimov;
• v pogojih energijskega primanjkljaja jih telo lahko porablja za pridobivanje energije;

Priporočen dnevni vnos beljakovin za vzdržljivostne športe je 1,2-1,4 g/kg telesne teže. Pri športih moči in hitrosti pa je ta količina nekoliko večja 1,4-1,8g/kg telesne teže.

Prevelika količina beljakovin na dan se odsvetuje, saj prinaša nevarnost dehidracije, pomanjkanje kalcija, preobremenitev ledvic..
Za 85 kg človeka, to pomeni torej okoli 130g beljakovin na dan; upoštevajmo tudi dejstvo, da telo ne more prebaviti več kot 30-40g beljakovin naenkrat, tako da si potrebno količino razdelimo na manjše obroke. Za predstavo poglejmo kaj za toliko težkega človeka pomeni izpolnjena vrednost:
• 150g puranjega mesa (ca 36g B)
• 3 jajca (cca 18g B)
• 200g skute (cca 30g B)
• 100g sira (cca 27g B)
• Pest mandljev (8g B)
• 100g tune iz konzerve (cca 25g B)
• 50g mocarele (cca 11g B)

Če zaradi takšnih ali drugačnih razlogov mesa sploh ne uživamo, potem je potrebno paziti na dovoljšnje količine železa, cinka in vitamina B12. Za vire teh snovi glej poglavje Minerali.

Maščobe (M)

Energijska vrednost maščob: 1g M = 9 kcal
Maščobe so v športni prehrani nujno potrebne. Sodelujejo pri gradnji čvrstega, zdravega, sposobnega telesa, saj so v telesu – poleg zalog – gradniki vseh celičnih membran, možganskega tkiva (2/3 možganov so maščobe), sodelujejo pri tvorbi hormonov, dobrem delovanju sklepov, razgradnji vitaminov, topnih zgolj v maščobi (A,D,E,K), imajo veliko nasitno vrednost, upočasnjujejo vsrkavanje hranil v telo in tako skrbijo za daljšo sitost. Poleg tega je nekaj maščobne zaloge dober toplotni izolator – ščitijo nas pred nizkimi temperaturami, naše notranje organe pa mehansko varujejo pred posledicami poškodb.

Slika 7: Razdelitev maščob

Nasičene in transnasičene maščobne kisline so zdravju škodljive in jih povezujemo s poapnenjem žil. Nenasičene maščobne kisline pa so zdravstveno priporočljivejše. Na dan naj ne bo več kot 10% nasičenih maščobnih kislin v deležu maščob, ki jo zaužijemo.
Kadar je intenzivnost športne aktivnosti manjša in traja daljši čas se v energetsko preskrbo organizma vključujejo tudi maščobe. Če smo redno telesno aktivni se organizem s časom prilagodi tako, da lahko bolje izkorišča maščobe kot vir energije (pojačana lipoliza-razgradnja maščob).

Vitamini in minerali

Vitamini so snovi, ki sodelujejo pri pomembnih telesnih procesih. Razen vitamina D in K jih telo ne zmore izdelati samo, zato jih je vanj potrebno vnašati. Posamezne vitamine najdemo v posameznem živilu, da je le čim manj obdelano. Poznamo vitamine A, D, E, F in K, ki so topni v maščobi ter vitamine kompleksa B ter vitamina C in H, ki so topni v vodi.
Minerali so prav tako nuno potrebne snovi, brez njih vitamini v telesu ne morejo delovati, pa tudi telo jih brez mineralov ne more sprejeti. Minerali, ki jih potrebujemo v večjih količinah, so: kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij; v manjših količinah pa potrebujemo: železo, jod, baker, mangan, fluor, cink, krom, selen, molibden, molibden, kobalt in vanadij.
Fizična aktivnost potrebe po vseh zgoraj naštetih snoveh precej poveča. Zaradi treninga prihaja do sicer normalnih poškodb mišičnih vlaken, kar pa ob slabi in nezadostni prehrani slej ko prej privede do poslabšanja imunskega sistema. Zato je nadomeščanje in vsakodnevno uživanje vitaminsko in rudninsko bogate prehrane nujno.

Vitamini in minerali:
• ugodno vplivajo na mišično maso in moč
• izboljšajo aerobno (vzdržljivost) in anaerobno (moč) kapaciteto
• izboljšajo počutje
• pospešijo regeneracijo po treningu
• znižujejo telesno maščobo
• blažijo bolečine in vnetja
• vežejo nase škodljive proste radikale v telesu

Pri povečani fizični aktivnosti predvsem pazimo na vnos naslednjih snovi:

• železo, a v kombinaciji z vitaminom C in bakrom, ki povečata absorpcijo železa v kri; veliko železa je v rdečem mesu, govejih jetrih, školjkah, fižolu in drugih stročnicah, jajcih, orehih. Veliko ga najdemo tudi v rozinah, datljih, suhih slivah, jagodah, borovnicah, ribezu, brusnicah, bananah in češnjah. Od zelenjave je veliko železa v brokoliju, špinači, leči, beluših, blitvi, ohrovtu, regratu in paradižniku. Železo živalskega izvora se lažje absorbira kot železo rastlinskega izvora. Po hrani, bogati z železom, naj ne bi uživali pravega čaja, kave, kakava, mleka in mlečnih izdelkov ter nekaterih začimb, na primer origana, ker so to vse snovi, ki vsebujejo zaviralce absorpcije železa in učinkovitost bo premajhna. Vitamin C najdemo v jagodičju, citrusih in kiviju, peteršilju, šipku, aroniji, zeleni papriki, paradižniku, krompirju, kislem zelju in v vsej temno zeleni zelenjavi. Pomemben mineral baker pa vsebuje hrana kot npr: fižol, grah, suhe slive, meso in drobovina, ostrige in polnovreden žitarice.
• kalcij z magnezijem, fosforjem in vitaminom D je še ena kombinacija za učinkovito absorpcijo kalcija v telo. Sicer so z njim bogata živila: mleko in mlečni izdelki, ribe, stročnice in oreščki, sojini izdelki ter temnolistnata zelenjava. Vitamin D najdemo v mastnih ribah (sardine, losos, tuna) in ribjem olju, v jajčnem rumenjaku ter mleku in mlečnih izdelkih. Ob izpostavitvi sončni svetlobi, nastaja tudi v koži. Fosfor prav tako vsebujejo mlečni izdelki in ribe, pa tudi rdeče meso, perutnina, riž in oves.
• magnezij s cinkom in vitaminom B6. Magnezij uravnava mišični in živčni sistem, pri športih ga s potenjem veliko izgubljamo, dodaten vnos je velikega pomena tudi pri preprečevanju krčev, ki nastajajo med/po aktivnosti.
  Najdemo ga v: temnozeleni listnati zelenjavi (Mg je sestavni del klorofila), oreščkih (arašidi, orehi, lešniki), v praženih bučnih semenih, sojini moki, polnovrednem kruhu, ovsu in ovsenih kosmičih, rjavem rižu, krompirju, kakavu in temni čokoladi, rozinah, suhih marelicah, bananah, malinah, avokadu. Ogromno ga je tudi v sardinah, sardelah, piščancu, teletini, največ pa ga najdemo v suhih morskih algah ter seveda v mineralnih vodah, kot npr.
  Donat. Sinergijsko z magnezijem deluje vitamin B6, med drugim prav tako omili mišične krče. Prisoten je v zeleni zelenjavi (špinača, motovilec, radič, zelje..), v jajčnem rumenjaku, kvasu, mesu in drobovini (perutnina, ledvica), mleku, soji, oreščkih (arašidi, orehi), polnovrednih žitih (oves), žitnih kalčkih in otrobih, neoluščenem rižu, v melasi ter v avokadu, jabolku, dinji, suhih marelicah in figah. Cink je eden izmed glavnih koordinatorjev procesov presnove, delovanja encimskih sistemov, skrbi za dovolj testosterona in vzdržuje pravo število celic.
  Najdemo ga predvsem v govedini, ovčjih kotletih, telečjih jetrih in puranovem mesu, pa tudi v bučnih semenih, jajcih, siru, grahu in leči ter oreščkih.
• elektrolita kalij in natrij. Oba uravnavata količino vode v telesu in normalizirata srčni utrip. Velikokrat zaužijemo več natrija (ki ga ni težko dobiti, je v soli) kot kalija. Zato pazimo na zadosten vnos slednjega, ki med drugim pomaga tudi odstranjevati odpadne snovi iz telesa in znižuje krvni tlak ter pomaga pri utrujenosti.
  Kalij vsebujejo: pomaranče, banane, avokado, melone, krompir, paradižnik, suhe marelice, zelena, rozine, vodna kreša, buče, sončnična semena, ribe, korenje in brokoli.
• vitamin B5 je del koencima A in je življenjsko pomemben za delovanje nadledvične žleze. Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri celjenju ran, opeklin, preprečuje utrujenost, motnje v spanju, motnje v ravnotežju, slabost, bruhanje, tresenje rok, mišične krče. Najdemo ga v zeleni zelenjavi, otrobih, žitnih kalčkih, polnovrednih žitih, oreških, kvasu, mesu in drobovini.
• krom je za športnike pomemben mineral, saj izboljša občutljivost tkiv za inzulin in tako omogoči boljšo uporabo glukoze, na primer v mišicah. Je sestavni del polnozrnate hrane, pivskega kvasa ter hrane živlaskega porekla.
  

Tekočina in hidracija

Voda

Voda je sestavni del človekovega telesa in predstavlja okoli 60% telesne teže. Funkcija vode v človeškem organizmu je topilno ali transportno sredstvo. Telesna tekočina se izloča iz organizma preko znojenja, uriniranja in preko blata. Pri športni aktivnosti pa ima preko znojenja pomembno funkcijo pri ohranjanju telesne temperature. Zato je tudi potreba pri športni aktivnosti po tekočini večja kot v mirovanju. Kadar traja športna aktivnost do ene ure je za nadomeščanje tekočine zadosti voda. Za daljše aktivnosti pa je potrebno uživati izotonične ali hipotonične napitke, potrebno pa je nadoknaditi tudi minerale. Elektroliti in minerali, ki izhlapevajo iz telesa in ki jih je potrebno nadomeščati, so: natrij, kalij, kalcij, magnezij, klorid, bikarbonat, fosfat, sulfat.

Znaki dehidracije vključujejo:
• izgubo moči v mišicah in mišične krče
• povečano utrujenost in slabšo fizično sposobnost
• kratko sapo
• vročinsko izčrpanost
• bruhanje,
• vročo in suho kožo
• halucinacije
• vročinsko kap
• komo

Nasveti glede pitja tekočine

Pitje manjših količin tekočine bolje hidrira telo, kot če popijemo veliko naenkrat. Za ta namen je priporočljiva uporaba »CamelBaka«. Mark Twight o pitju tekočine med večdnevnim plezanjem v gorah pravi takole. Večina plezalcev lahko nosi s sabo maksimalno 2,3 litra tekočine. Zato je potrebno nesti s sabo gorilnik za topljenje snega.
Naveza dveh bi morala imeti toliko samodiscipline, da se na 12h ustavi in uporabi gorilnik za pripravo tekočine.
Vsak od njiju bi tako spil med 4,5 in 5,5 litra na 12 ur. Morda se zdi veliko, pa vendar to predstavlja samo 50% hidracije, ki naj bi teoretično bila potrebna ob taki izgubi! Da preprečimo prekomerno potenje (in s tem izgubo vode), moramo paziti tudi pri izbiri oblačil. Prednost dajmo večplastnosti in regulaciji teh plasti glede na aktivnost – manj ko plezamo, več ko mirujemo.
Kaj piti
Za telo je vedno pomembno, kaj in kako hitro se vsrka v krvni obtok oz. kako hitro se prazni želodec in koliko tega se v telo dejansko vsrka v črevesju. Seveda želimo, da se želodec prazni čimhitreje, da lahko tudi tekočine preidejo v telo čimhitreje. Dehidracija upočasnjuje praznjenje. Začnite piti že na začetku plezanja in nadaljujte z malimi požirki čez cel dan. Pomembna je tudi temperatura tekočine. Idealna za absorpcijo se giblje med 15 in 22 stopinj Celzija. Seveda je pomembno tudi kaj pijemo. Višji kot je nivo ogljikovih hidratov v pijači, počasneje se prazni želodec. Izotonični napitki z vrednostjo ogljikovih hidratov med 6 in 8% se izpraznijo iz želodca približno tako hitro kot voda. Hipotonični napitki z manjšo vrednostjo ogljikovih hidratov še hitreje oziroma skoraj v trenutku nadomestijo izgubljeno tekočino in elektrolite. Elektrolita natrij in kalij v pijači bosta zmanjšala izločanje urina in omogočila tekočini, da se hitro izprazni iz želodca ter se absorbira v telo iz črevesja, hkrati pa pomagata ohraniti tekočino v telesu. Improviziramo lahko tako, da stopljenemu snegu za pitje dodamo cca 1,5 g soli na liter (čajna žlička = 5g soli).

Kaj torej

Za sprotno nadomeščanje ogljikovih hidratov (energije) in soli, bi bilo idealno vodo mešati z uprašenimi športnimi napitki. Najbolje bi bilo glukozo dobiti iz maltodextrinov, ne iz čiste glukoze ali sukroze (lahko vplivajo negativno na prebavo in praznjenje želodca med plezanjem).
Količina ogljikovih hidratov, ki naj bi se zaužila na uro plezanja je med 30 in 60 grami. Telo ne more absorbirati več kot 100g OH na uro (cca 400 kcal), poraba med plezanjem pa se giblje tam nekje okoli 500 cal na uro. V vsakem primeru se znajdemo v deficitu, zato bodimo konsistentni.
V prašku se lahko znajdejo dodatne aminokisline (za sprotno regeneracijo), kalij in natrij lajšata krče, fosfati bodo povečali vzdržljivost. Izogibajte se kofeinu in drugim poživilom med plezanjem, saj delujejo diuretično (pospešujejo izločanje vode iz telesa), ali pa krčijo žile, kar lahko pripomore k ozeblinam in pa tudi motijo tako potreben spanec.
Verjetno pa male količine kofeina ne bi smele škoditi, odvisno od posameznika. Delujte v skladu s spoznanji o sebi!
Tako izčrpavajoča dejavnost za telo kot je npr. večdnevno plezanje, kjer pride vsaka celica zdehidrirana, želodec in celoten sistem močno zakisan, mišice polne metaboličnih odpadkov, glikogenske rezerve pa izpraznjene, je rehidracija a.s.a.p (»as soon as possible«) izrednega pomena. Seveda bo tudi voda za prvo silo dovolj.

Prehranski dodatki

Danes si vrhunskega športa brez prehranskih dopolnil ne znamo več predstavljati. Vendar naj bi ti predstavljali le dopolnilo k uravnoteženi prehrani. Zelo priročni so takrat kadar je potreba po vnosu hranil večja ter kadar si zadostnega obroka zaradi okoliščin ne moremo privoščiti. Sem dostikrat sodi tudi plezanje v gorah.

Slika 8: Prehranski dodatki

Pri preparatih za nadomeščanje tekočine je dobro vedeti kakšna je razlika med izotonikom in hipotonikom
Isotonik dokaj hitro nadomesti tekočino izgubljeno s potenjem in zagotovi veliko ogljikovih hidratov. Glukozni polimeri (maltodextrin) so najbolj zaželen vir energije, zato je primerno, da zaužijemo izotoničen napitek, kjer je vir ogljikovih hidratov maltodextrin v vrednosti od 6-8%.
Hipotonik najhitreje nadomesti tekočino izgubljeno med potenjem. Ne vsebuje pa nič oz. zelo malo ogljikovih hidratov. Pri dolgotrajnih naporih se priporoča dodatno vnašati dodatke za energijske potrebe.

Energijski dodatki so namenjeni predvsem vzdrževanju ravni sladkorja v krvi med vadbo ter nadomeščanju glikogenskih rezerv po vadbi. Na tržišču lahko najdemo preparate z različnimi mešanicami enostavnih in sestavljenih OH.

Beljakovinski preparati se pogosto uporabljajo za povečanje mišične mase, saj naj bi preprečevali katabolizem beljakovin med obremenitvijo. Vsebujejo lahko jajčne beljakovine, beljakovine iz sirotke ter velikokrat tudi sojine beljakovine. V fazi regeneracije se beljakovine kombinirajo z OH. Najugodnejše razmerje za regeneracijo je B:OH=1:4.

Kreatinu pripisujejo učinek povečanja moči in hitrejšo sintezo kreatinfosfata. To je zlasti pomembno pri športih kjer je moč in eksplozivnost močno izražena, kar je pri plezanju predvsem pri balvansko plezanje.