Prehrana

S pomočjo hrane človek zagotavlja potrebno energijo za vzdrževanje telesne temperature, dihanje, bitje srca, zdravstveno zaščito, normalno rast, delo in obnovo organizma. Hrana tudi preprečuje občutek lakote in žeje.
Eden od najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost življenja je raznolika in uravnotežena prehrana. Ta ob ustrezni razporeditvi skozi ves dan zadovolji potrebe organizma po energiji in vseh potrebnih hranilih.
Danes so živila razporejena v prehransko piramido, ki je splošno vodilo uravnotežene prehrane. V prehranski piramidi so živila razporejena v 5 ali 6 skupin. Priporočeno število dnevnih enot iz posamezne skupine nam olajša sestavo jedilnika glede na priporočeno dnevno količino.

Slika 1: Prehranska piramida (vir: http://www.e-informacije.com)

Cilji in namen pravilnega prehranjevanja

Cilji vnosa hrane in tekočine:

• nadomestitev izgubljene energije, tekočine in hranil;
• preprečitev nezaželenega padca sladkorja v krvi, izpraznitve glikogenskih rezerv v mišicah ter posledične izčrpanosti in nezmožnosti varnega in kvalitetnega plezanja;
• dobro vsesplošno zdravje, počutje in psiho-fizična stabilnost;
• kvalitetna regeneracija mišic in našega celotnega sistema za nadaljnje treninge in podvige ter s tem povezano
• preprečevanje poškodb;

V skladu z omenjenimi cilji je potrebno prilagoditi prehrano glede na spol, višino in težo, stopnjo aktivnosti ter vsaj okvirno določiti količino posameznega obroka, število in sestavo le-teh.

Osnovne sestavine hrane:

Slika 2: Osnovne sestavine prehrane

Priporočeno razmerje glavnih sestavin v živilih je:
• ogljikovi hidrati: 55-60%,
• maščobe: do 30%,
• beljakovine: vsaj 10%

Pravilno prehranjevanje je sestavni del trenažnega procesa in kot tako tudi prvi pogoj za uspešno treniranje, tekmovanje in izvajanje aktivnosti.

Presnova

Biokemične procese v organizmu, ki pretvorijo zaužito hrano v molekule in energijo imenujemo presnova. Ta obsega prebavo hranil v prebavnem traktu in presnovo v celicah. Energija, ki jo pridobimo s presnovo se le delno uporabi za mišično delo (okoli 30%), preostali del pa predstavlja toplotno energijo in se porablja za vzdrževanje stalne telesne temperature.
Poznamo dva osnovna presnovna procesa:

Slika 3: Anabolizem in katabolizem

Med treningom so v našem organizmu prisotni katabolni procesi, ki jih med regeneracijo zamenjajo anabolni procesi.
Energijsko porabo organizma v mirovanju in v termonevtralnem okolju imenujemo bazalni metabolizem. Ta predstavlja porabo energije za prebavo, izločanje, delovanje organov in uravnavanje telesne temperature in je odvisen od starosti, spola, telesne teže, telesne višine. Obstaja več načinov za izračunavanje bazalnega metabolizma, vendar se v splošnem giba okoli 1400-2000 kcal na dan.

Energijsko vrednost živil izražamo v kalorijah (cal) ali v džulih (J).

Slika 4: Izračun kalorij

Energija se v organizmu lahko sprošča ob prisotnosti kisika (aerobni način) in brez prisotnosti kisika (anaerobni način).

Ogljikovi hidrati

Energijska vrednost ogljikovih hidratov: 1g OH = 3,5 kcal
OH so najbolj dostopen vir v telesu za pridobivanje energije. V telesu se s pomočjo OH polnijo energijske rezerve glikogena v mišicah in jetrih iz katerih se po potrebi sprošča potrebna energija. Kadar je OH preveč se lahko ti spremenijo v maščobo v obliki podkožnega maščevja.
Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene. Enostavni prehajajo v kri hitro (npr. glukoza,), sestavljeni pa počasneje, saj je pot do razgradnje daljša. Vendarle pa se v končni fazi tudi slednji pretvorijo do glukoze.

Slika 5: Ogljikovi hidrati

Enostavni OH povzročijo hiter dvig ravni sladkorja v krvi, to stimulira proizvodnjo inzulina in s tem posledično tudi padec krvnega sladkorja. Sem spadajo:
• sladko suho in sveže sadje (datlji, rozine, nežveplane marelice, fige, banane, kaki….)
• med, javorjev sirup, melasa, rižev slad,…;
• čokolada z večjo vsebnostjo kakava;
• jedilni sladkor.
Sestavljeni OH dvigujejo nivo krvnega sladkorja počasneje in manj. Zato so sestavljeni OH zelo pomembni pri vzdržljivostnih športih (tudi pri plezanju v gorah), ker zagotavljajo potrebno energijo na daljši rok. Sestavljeni OH je npr. škrob, ki ga najdemo predvsem v žitih (testenine, riž), gomoljih krompirja in stročnicah.
Glikemični indeks (GI) opredeljuje kako OH, ki jih zaužijemo vplivajo na dinamiko krvnega sladkorja in posledično inzulina. Tako živila, ki imajo visok glikemični indeks vplivajo na hiter dvig krvnega sladkorja, tista z nizkim glikemičnim indeksom pa dvigujejo krvni sladkor bolj postopoma. Glikemični indeks je odvisen od vrste sladkorja, narave škrobne hrane, prisotnih drugih živil (maščobe, beljakovine) ter od vrste priprave obroka.

Slika 6: Glikemični indeksi

Uživanje pogostih manjših OH-obrokov nam pomaga vzdrževati nivo krvnega sladkorja. Po plezalnem dnevu, ko so glikogenske rezerve v mišicah in jetrih prazne je je v prvi uri sinteza novega glikogena najhitrejša. Zato je priporočljivo v prvih urah po treningu ali po plezalnem dnevu zaužitje OH z visokim glikemičnim indeksom in jim kasneje dodajati tudi tiste OH z srednjim ali nizkim glikemičnim indeksom.

Vlaknine

Vlaknine vnesemo v telo preko sadja, zelenjave in semen. Naš organizem jih ne more izkoristiti kot vir energije, vendar pa so kljub temu za nas zelo koristne. Vplivajo na hitrost praznjenja želodca, povečujejo volumen blata, čistijo črevesno sluznico…