Prehrana

Človek, ki se ukvarja s športom, v tem primeru bodisi alpinist, športni plezalec, turni smučar, morda zgolj pohodnik, za svoje aktivnosti potrebuje energijo v obliki kvalitetne prehrane. Osnovne smernice pri tem niso nič drugačne od tistih za hranljivo, čimmanj predelano in pestro vsakodnevno prehrano vsakega izmed nas - kvaliteta virov hranil za dolgoročno zdravje in tudi športni uspeh je tu velikega pomena. Razlika, na katero mora biti pozoren vsak aktivni posameznik je v povečanih potrebah po hranilih in tekočini, času - kdaj in kaj zaužiti glede na osebne potrebe, cilje, želje, navade in nekatere specifične omejitve (teža, prostor v nahrbtniku, razpoložljivost sestavin,...).

Cilji in namen pravilnega prehranjevanja

Cilji vnosa hrane in tekočine:

• nadomestitev izgubljene energije, tekočine in hranil;
• preprečitev nezaželenega padca sladkorja v krvi, izpraznitve glikogenskih rezerv v mišicah ter posledične izčrpanosti in nezmožnosti varnega in kvalitetnega plezanja;
• dobro vsesplošno zdravje, počutje in psiho-fizična stabilnost;
• kvalitetna regeneracija mišic in našega celotnega sistema za nadaljnje treninge in podvige ter s tem povezano preprečevanje poškodb;

 

V skladu z omenjenimi cilji je potrebno prilagoditi prehrano glede na spol, višino in težo, stopnjo aktivnosti ter vsaj okvirno določiti količino posameznega obroka, število in sestavo le-teh.

Namen ukvarjanja s prehrano ni odvečno ubadanje s številkami in grami, temveč poslušanje lastnega telesa ter učenje prek preizkušanja različnih kombinacij. Zapomnimo si – ne obstaja en način prehranjevanja za vse ljudi, ni instant recepta in rešitve, pomembno je sprejeti odgovornost za eksperimentiranje in učenje. Kot pravi Mark Twight – samo vi veste, kako se resnično počutite. Upoštevajte to!

Viri energije in osnovne energetske potrebe

Plezanje kot šport zahteva ogromno našega dela in s tem kuri velike količine energije, t.j. kalorij. Pri plezanju potrebujemo tako vzdržljivost kot moč, in seveda tisto vražjo, tako težko prigarano vzdržljivost v moči. Vse to kliče po različnih virih energije. Sledi obrazložitev osnovnih pojmov, kot so že omenjene kalorije, hranila in viri le-teh, zakaj potrebujemo prav vsako vsako od njih ter približno koliko naj bi česa zaužili.

Kalorije

so enota za merjenje energijske vrednosti hrane. Povedo nam koliko toplotne energije rabimo, da bi 1 gram vode segreli za 1 stopinjo Celzija pri konstantnem tlaku 101,32 kPa. Torej, govora je o energiji, ki jo vsebuje hrana. Ljudska nenatančnost je pomešala kalorije s kilokalorijami, in tako namesto, da bi govorili, da ima 100g kruha 240.000 kalorij, pravimo, da jih ima 240. V resnici bi morali reči 240 kilokalorij (kcal), kot tudi sicer piše na vseh embalažah; še pravilneje pa bi se izrazili z jouli, ki so tudi uradna, fizikalna merska enota.

1 cal =0,001 kcal = 4,184 joula.

Človek za svoje delovanje in aktivnosti potrebuje določeno količino kalorij oz. kilokalorij dnevno. Če veliko treniramo, plezamo, imamo male otroke, veliko opravkov ali pa tudi veliko psiholoških in čustvenih naporov vsak dan, so potrebe lahko res velike. Če ne jemo dovolj in dobro, se to pozna žal predvsem na izgubi mišične mase ter pomembnih zalog maščobe – nekaj je je nujno imeti!, na poslabšanju imunskega sistema, upehanju splošnih funkcij, v športnem smislu pa to pomeni zelo slabo regeneracijo in nezmožnost izkoristka našega polnega potenciala kot športniki, plezalci. Na tej točki si seveda moramo razjasniti, kaj sploh hočemo. Želimo uspeh ali ne. Želimo biti močni, vzdržljivi, zdravi, »stroj«, »žvau«,… ali pa smo se sprijaznili z životarjenjem brez prave energije in z mnogimi zdravstvenimi težavami.
Energijo torej potrebujemo za to, da opravimo neko delo; energijo zahteva vsaka celica našega telesa, za osnovno delovanje, dihanje, prebavo… ter za vsak napor, za rast in obnovo. Energijo dobimo iz virov, ki vsebujejo hranila. Ta hranila delimo na makrohranila ter mikrohranila. Pa poglejmo.

Makrohranila (MH)

Med MH spadajo: ogljikovi hidrati (OH), beljakovine (B) in maščobe (M). Vsako od teh hranil ima določeno kvaliteto, nujno za naše telo ter vsebnost energije. Tako ima:
1g OH = 4 kcal
1g B = 4 kcal
1g M = 9 kcal
Kot rečeno, imajo vse tri skupine kot viri energije določeno funkcijo, in vsaka od njih je pomembna na določeni točki. Razmerje med hranili, zaužitimi v enem dnevu, naj bi v osnovi bilo približno 40:30:30. Torej 40% dnevne kalorične vrednosti predstavljajo OH, 30 % B in 30 % M.

Ogljikovi hidrati (OH)

so najbolj dostopen vir v telesu za pridobivanje energije. Iz hrane, ki jih vsebuje, preko metabolnih procesov, nastajajo visokoenergijske molekule ATP, s pomočjo katerih vsi telesni sistemi (npr. mišičevje) v končni fazi in v ključnem trenutku dobijo energijo. Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene. Enostavni prehajajo v kri hitro (npr. glukoza,), sestavljeni pa počasneje, saj je pot do razgradnje daljša. Vendarle pa se v končni fazi tudi slednji pretvorijo do glukoze, najenostavnejše molekule, ki lahko prehaja v kri. Presežek glukoze v krvi, ki je trenutno ne porabimo, se shranjuje kot glikogen v mišicah in jetrih, iz katerih se po potrebi sprošča potrebna energija, ko gremo npr. plezat. Oboji, »hitri« in »počasni« so nujni in primerni za določen trenutek.

Npr: ko potrebujemo takojšen vir energije, tik pred plezanjem, vadbo, etc. zaužijemo priporočljive vire, ki vsebujejo enostavne OH, in to so npr:

• sladko suho in sveže sadje (datlji, rozine, nežveplane marelice, fige, banane, kaki….)
• med, javorjev sirup, melasa, rižev slad,…;
• kvalitetna čokolada z večjo vsebnostjo kakava;
• kvalitetni piškoti in energijske ploščice brez navadnega sladkorja in predelanih maščob (margarina, hidrogenirana olja);
  

Seveda med enostavne OH uvrščamo tudi navadni sladkor, vendar pa se ga je priporočljivo izogibati, saj je izjemno osiromašeno živilo, ki iz telesa črpa minerale in daje zgolj prazno energijo. Prav tako niso priporočljivi poceni izdelki, kot navadne sladkarije, piškoti, mlečne čokolade, saj tudi te vsebujejo kup umetnih substanc, kemično predelanih sestavin, ki našemu telesu ne naredijo nič dobrega. Enostavno pravilo: »keep it simple« - bolje pest rozin in malo temne čokolade, kot umetni »cukrasti« piškoti.

Sestavljeni ogljikovi hidrati – škrob, ki ga najdemo predvsem v žitih in gomoljih, glikogen (oblika, ki se shranjuje v jetrih in mišicah) ter vlaknine (polnovredna žita, zelenjava, sadje) se sproščajo počasi in jih lahko jemo pravzaprav vedno, predvsem v sklopu po in tudi predvadbenega obroka. Z njimi si napolnimo glikogenske rezerve, tako zelo potrebne na daljših turah in vzdržljivostnih preizkušnjah. Če smo se ušteli in se nam glikogenske rezerve izpraznijo sredi stene, ko imamo pred sabo še nekaj ur plezanja ter sestop, smo »zadeli ob zid« (»hitting the wall«) in piše se nam slabo: sistem pridobivanja energije iz ogljikovih hidratov se preklopi na pridobivanje iz maščobnih rezerv, ki pa niso namenjene učinkovitemu kurjenju. Takrat postanemo šibki, močno utrujeni, nastopijo simptomi hipoglikemije (prenizkega nivoja krvnega sladkorja): tresavica, vrtoglavica, celo halucinacije. Najmanj, kar si želimo sredi čudovitega plezalskega dneva. Seveda je želja vsakega športnika, da bi natreniral učinkovito delovanje na več vrst goriv (poleg glikogena tudi iz maščobnih zalog), kar bi pomenilo kasnejšo utrujenost; in cilj alpinistove prehranske strategije naj bi bil prav to.

Sestavljene OH najdemo v:

1. žitih (škrob):

• polnovredna moka in izdelki iz nje: kruh, testenine, žganci, krekerji, tortilje;
• rjavi riž in kaše: prosena, ajdova ter ovsena kaša, rž, pira, ječmen, kvinoja, amarant, kamut;
• polenta, kosmiči (ovseni, rženi, pirini,…), zdrob (pšenični, pirin, ajdov,…) ter kuskus in bulgur;

2. zelenjavi (škrobnati) in stročnicah:

• gomolji: krompir, koleraba, korenje, pesa, buče, kostanj…;
• stročnice: grah, fižol, bob, leča, čičerika (stročnice vsebujejo tudi beljakovine)

 

Vsa ostala zelenjava in vsi zgoraj našteti viri vsebujejo tudi nemalo vlaknin, ki se sicer ne vsrkajo v krvni obtok in ne dajejo energije, vplivajo pa na dobro delovanje organizma, čistijo prebavni trakt (»metla«), odpravljajo nekatere strupe iz telesa, pospešujejo prebavo. Lahko pa zavirajo absorpcijo hranil oz. sladkorja v kri in zato niso priporočljiva, da jih v večjih količinah uživamo med športno aktivnostjo. Pogumno pa jih vključimo v povadbeni ter zmerno v jutranji obrok.

Konkretni napotki za preprečitev izpraznenja glikogenskih rezerv:

•  Konstantno dovajanje enostavnih OH med samo aktivnostjo (celodnevnim plezanjem). Omejena teža v nahrbtniku lahko predstavlja problem; tu pridejo v poštev različni energijski geli, hranljive ploščice z veliko vsebnostjo OH na 100g. Predvsem se je dobro spomniti in večkrat – ko imamo priložnost – »dati nekaj v usta«. Ko smo sestradani, je velikokrat že prepozno. Na dolgi rok si tako lahko zelo uničimo telo.
• Vsako novo aktivnost - turo, plezalski dan, pričnimo s polnimi glikogenskimi rezervami. Se pravi, po in pred aktivnostjo ter vsak dan poskrbimo za ustrezen proces regeneracije z zaužitjem sestavljenih OH, kvalitetnih beljakovin in maščob.

Beljakovine (B) 

Beljakovine ali s tujko proteini so osnovni strukturni gradniki človeškega telesa. Takoj za vodo, beljakovine zasedajo drugo mesto po deležu v telesu; največ jih najdemo v kosteh. Beljakovine sestavljajo manjše enote – molekule, imenovane aminokisline (kot pri OH glukoza). Večino, 222 aminokislin, lahko naše telo izdela samo, 9 pa jih mora nujno dobiti preko hrane, zato se tudi imenujejo esencialne aminokisline. Če le-teh ne vnašamo s hrano, se kmalu začnejo kazati znaki in bolezni pomanjkanja; okrnjene so produkcijske sposobnosti,  imunski sistem, telo se ne more obnavljati, začnemo – propadati. V končni fazi je mišica tudi srce, in če ne poskrbimo za pravilen vnos beljakovin, se lahko predvsem v povezavi z izčrpavajočim športom, trajno poškoduje tudi ta najpomembnejša mišica v telesu.

Zakaj so beljakovine tako pomembne?

• potrebne so za rast in obnovo vseh telesnih tkiv;
• so sestavni del protiteles, ki nas ščitijo pred boleznimi;
• uravnavajo količino in sestavo telesnih tekočin;
• določene aminokisline sodelujejo pri sintezi vitaminov (triptofan) in nevrotransmiterjev (fenilalanin), t.j. snovi, ki omogočajo delovanje živčnega sistema;
• nekaj aminokislin sodeluje pri presnovi maščob;
• so sestavni del nekaterih hormonov in vseh encimov;
• v pogojih energijskega primanjkljaja jih telo lahko porablja za pridobivanje energije;

V športu, kot je plezanje, kjer se stremi po čimboljšem razmerju med močjo in telesno težo, so beljakovine po krivici velikokrat zapostavljene. Mnogi se jih izogibajo, ker mislijo, da jih bodo »napihnile«. To seveda ni res. Za izboljšanje moči in regeneracije je vnos beljakovin nujen. Med aktivnostjo telo porabi aminokisline, ki so v krvi že v prvi uri. Ko jih (kmalu) zmanjka, začne s kurjenjem beljakovin v naših mišicah, ki so pač krvavo potrebne za vzdržljivostne športe kot seveda za »športe moči«. In vedno ko zmanjka glukoze ter maščobnih kislin kot učinkovitih virov energije, se količina kurjenja mišic poveča. Kar je seveda izredno nezaželena situacija. Pri tem se v telesu sprošča amoniak in strupi, kar močno obremeni naše telo, ga zastruplja in okrni možnost razmišljanja. Zato je kolikor se da sprotna nadomestitev beljakovin ključna.  Priporočila za športno aktivne se gibljejo nekje med 1,4 – 2 g/kg telesne teže na dan. Za 85 kg človeka, to pomeni torej nekje med 119 in 170g beljakovin na dan; upoštevajmo tudi dejstvo, da telo ne more prebaviti več kot 30-40g beljakovin naenkrat, tako da si potrebno količino razdelimo na manjše obroke. Za predstavo poglejmo kaj za toliko težkega človeka pomeni izpolnjena spodnja vrednost:

• 150g puranjega mesa (ca 36g B)
• 3 jajca (cca 18g B)
• 200g skute (cca 30g B)
• 100g sira (cca 27g B)
• Pest mandljev (8g B)

Za dopolnitev do zgornje vrednosti (170g B) pa še:

• 100g tune iz konzerve (cca 25g B)
• 100g mocarele (cca 22g B)

 

Zgoraj našteta hrana predstavlja živalske vire beljakovin, znotraj katerih se najbolj priporoča:

• meso (če se da brez hormonov & antibiotikov): vse vrste, mesni izdelki zaradi visoke stopnje predelanosti niso priporočljivi (salame, paštete,hrenovke…);
• ribe (če se da ulovljene): vse vrste; v gorah in kampih opravijo svojo vlogo konzerve tune, ki pa sicer predstavljajo »mrtvo« hrano;
• jajca (če se da talna reja); pečena ali kuhana, predstavljajo izvrsten, popoln vir beljakovin;
• skuta (polnomastna, po možnosti s kmetije);
• mleko, sir in izdelki iz njiju so sicer prav tako beljakovinska živila, vendar pa ima veliko ljudi težave s prebavo mleka, zato ravnajmo po lastnem občutku, sir pa po drugi strani vsebuje veliko maščob, tako da jih moramo upoštevati k celokupnem dnevnem vnosu. Prav tako je problem večine že pripravljenih sirnih namazov, topljenih sirov, smetanovih izdelkov, sladoleda in podobnega velika stopnja predelanosti, umetnih dodatkov, kemično spremenjenih in toplotno obdelanih osnovnih sestavin, kar vse zmanjšuje biološko in zdravilno vrednost hrane.

Beljakovine pa najdemo tudi v hrani rastlinskega izvora: 

• stročnice: fižol, grah, leča, čičerika, bob, soja in izdelki iz nje: tofu, tempeh, sojino mleko, jogurti..;
• žitarice: polnovredna žita (rjavi riž, ječmen), predvsem pa škrobno seme kvinoja (skodelica vsebuje 18g B in vse esencialne aminokisline!), seitan (pšenično meso; izdelano iz glutena – beljakovinskega dela žit)
• semena in oreščki: sončnično in sezamovo seme, mandeljni, orehi, indijski oreščki, arašidi;

Na tej točki gre omeniti nekaj pojmov:

• biološka vrednost
• izkoristljivost  ter
• prebavljivost beljakovin

Večje kot so vrednosti, višja je kvaliteta posameznega vira beljakovin.

Biološka vrednost nam pove razmerje med količino zadržanih/uskladiščenih in prebavljenih/absorbiranih beljakovin. Tu prednjačijo živalske beljakovine, in sicer sirotka na prvem mestu, sledijo ji jajce, mleko, ribe in meso, nato pridejo rastlinske: soja, riž, pšenica, koruza in fižol.
Izkoristljivost je razmerje med količino uskladiščenih ter skupno količino zaužitih beljakovin. Tudi tu na prvih dveh mestih živalski viri – jajce in mleko, sledi jim rjavi riž, potem meso in znova rastlinski viri soja, stročnice in nepredelane žitarice.
Prebavljivost pa določa razmerje med prebavljenimi/absorbiranimi in skupno količino zaužitih beljakovin. Seveda vodi jajce, sledijo mu mleko in sir, meso in ribe, potem pšenica, izolat sojinih beljakovin, riž, soja in koruza;
Živalske beljakovine so tu seveda v prednosti. Poleg zgoraj naštetih dejstev vsebujejo tudi vseh 9 nujnih aminokislin, kar pa pri rastlinskih virih dosežemo s kombiniranjem le-teh, saj žitarice npr. vsebujejo eno vrsto esencialnih aminokislin, stročnice pa drugo vrsto. Rastlinskih virov ne gre zanemariti tudi zavoljo pestrosti, velike vsebnosti vlaknin, vitaminov in mineralov, najbolje pa jih je kombinirati z rastlinskimi škrobnimi viri. V taki kombinaciji se biološka vrednost, izkoristljivost in prebavljivost močno povečajo. Primeri:

•  kkkkhjfgh kkkkkkkoruza + fižol
• riž + stročnice (grah,leča…)
• pašta fižol (juha s testeninami + stročnicami)
• soja, sojino meso + žitarice
• semena + stročnice, oreščki + žitarice….

Če zaradi takšnih ali drugačnih razlogov mesa sploh ne uživamo, potem je potrebno paziti na dovoljšnje količine železa, cinka in vitamina B12. Za vire teh snovi glej poglavje Minerali.

Še nekaj besed o sirotkinih beljakovinah v prahu. Prašek, ki si ga zmešanega z vodo ali mlekom lahko privoščimo zjutraj, čez dan, ali - zelo priporočljivo - po treningu/vadbi, ni nič drugega kot sirotka, produkt pri izdelavi mleka. Sirotko kot tekočino dobimo na vsaki kmetiji, ki se ukvarja z izdelavo mleka in mlečnih izdelkov, industrija pa je seveda pripomogla k trajnejši, uprašeni obliki, ki se jo da dobiti v vsaki trgovini s športno prehrano. Sirotka se ponaša z največjo biološko vrednostjo med beljakovinskimi viri in hitro absorpcijo v kri. 30 g praha vsebuje kar 24 g kvalitetnih, telesu takoj in dobro razpoložljivih beljakovin. Kot dodatek k izpolnitvi dnevne količine beljakovinskega vnosa prispeva k boljši in hitrejši regeneraciji med posameznimi treningi/vzponi.

Maščobe (M)  

Tako kot že opisani makrohranili (B in OH) so tudi maščobe pomemben strukturni element človeškega telesa. Ljudska nevednost je spet zamešala pojme in pometala različne stvari v isti koš.

Maščobe so sestavljene iz maščobnih kislin; poznamo nasičene in nenasičene. In oboje so dobre – v nasprotju z mnenjem, ki se je razširilo med množicami (tudi zavoljo medijev in prehranske industrije, ki je v zadnjih desetletjih zaslužila milijarde s sloganom »nizka vsebnost maščob = rešitev vseh težav«!).
Tudi tukaj bo potrebno uporabiti nekaj resnice dobe naših prednikov ter zdravo, kmečko pamet. Edina vrsta maščob, ki se jih je potrebno resnično izogibati so kemično predelane, delno hidrogenirane (trans) maščobe 20.stoletja. To so vsa predelana rastlinska olja, margarina in kup izdelkov, ki to umetno iznajdbo vsebujejo: čips, slani prigrizki, večina kupljenih sladkarij in hrana, ocvrta na osiromašenih, predelanih oljih (»junk food«).

Maščobe so v športni prehrani nujno potrebne. Sodelujejo pri gradnji čvrstega, zdravega, sposobnega telesa, saj so v telesu – poleg zalog – gradniki vseh celičnih membran, možganskega tkiva (2/3 možganov so maščobe), sodelujejo pri tvorbi hormonov, dobrem delovanju sklepov, razgradnji vitaminov, topnih zgolj v maščobi (A,D,E,K), imajo veliko nasitno vrednost, upočasnjujejo vsrkavanje hranil v telo in tako skrbijo za daljšo sitost. Poleg tega je nekaj maščobne zaloge dober toplotni izolator – ščitijo nas pred nizkimi temperaturami, naše notranje organe pa mehansko varujejo pred posledicami poškodb.

Maščobne kisline delimo glede na vir (živalski/rastlinski) in tip (nasičene/nenasičene) v 3 glavne skupine:

• nasičene maščobne kisline: te so lahko živalskega izvora - najdemo jih v mastnejših vrstah mesa, jajcih, v mleku in mlečnih izdelkih (siri, smetana, maslo) ali rastlinskega: kokosovo maslo in olje palmovih jedrc. Vse nasičene maščobne kisline so v prehrani športnika pomembne v zmernih količinah.

 Na tej točki je pomembno poudariti, da za slab sloves nasičenih maščob niso krive same maščobe, temveč hudo nizka kvaliteta povprečnih izdelkov: zastrupljenost živil (antibiotiki in hormoni v mesu), stopnja predelave (veliko soli,emulgatorjev, izboljševalcev okusa) ter seveda pretiravanje.Na tej točki je pomembno poudariti, da za slab sloves nasičenih maščob niso krive same maščobe, temveč hudo nizka kvaliteta povprečnih izdelkov: zastrupljenost živil (antibiotiki in hormoni v mesu), stopnja predelave (veliko soli,emulgatorjev, izboljševalcev okusa) ter seveda pretiravanje.Na tej točki je pomembno poudariti, da za slab sloves nasičenih maščob niso krive same maščobe, temveč hudo nizka kvaliteta povprečnih izdelkov: zastrupljenost živil (antibiotiki in hormoni v mesu), stopnja predelave (veliko soli,emulgatorjev, izboljševalcev okusa) ter seveda pretiravanje.Na tej točki je pomembno poudariti, da za slab sloves nasičenih maščob niso krive same maščobe, temveč hudo nizka kvaliteta povprečnih izdelkov: zastrupljenost živil (antibiotiki in hormoni v mesu), stopnja predelave (veliko soli,emulgatorjev, izboljševalcev okusa) ter seveda pretiravanje.Na tej točki je pomembno poudariti, da za slab sloves nasičenih maščob niso krive same maščobe, temveč hudo nizka kvaliteta povprečnih izdelkov: zastrupljenost živil (antibiotiki in hormoni v mesu), stopnja predelave (veliko soli,emulgatorjev, izboljševalcev okusa) ter seveda pretiravanje.Na tej točki je pomembno poudariti, da za slab sloves nasičenih maščob niso krive same maščobe, temveč hudo nizka kvaliteta povprečnih izdelkov: zastrupljenost živil (antibiotiki in hormoni v mesu), stopnja predelave (veliko soli,emulgatorjev, izboljševalcev okusa) ter seveda pretiravanje. Na tej točki je pomembno poudariti, da za slab sloves nasičenih maščob niso krive same maščobe, temveč hudo nizka kvaliteta povprečnih izdelkov: zastrupljenost živil (antibiotiki in hormoni v mesu), stopnja predelave (veliko soli,emulgatorjev, izboljševalcev okusa) ter seveda pretiravanje.

• enojno nenasičene maščobne kisline so večinoma iz rastlinskih virov, kot sta oljka in oljčno olje, arašidi in drugi oreščki, semena in avokado, ampak jih najdemo tudi npr. v svinjini. Kot nasičene maščobne kislin so tudi mono-nenasičene maščobne kisline neesencialne, t.j. niso življenjsko pomembne - vendar pa je njihov zadosten vnos lahko izredno koristen.
  
• večkrat nenasičene maščobne kisline delimo na 2 vrsti: omega 3 in omega 6 maščobne kisline. Oboje nujno potrebujemo dobiti iz prehrane, zato se tudi imenujejo esencialne maščobne kisline. Omega 6 kisline s hrano zaužijemo zelo hitro in na dovoljšen vnos ni potrebno posebno paziti. Najdemo jih v večini hladno stiskanih, nerafiniranih rastlinskih oljih (koruzno, sončnično, sezamovo, bučno) ter v sončničnih semenih. Omega 3 maščobne kisline pa so tiste, na katerih vnos bi bilo zelo dobro popaziti, saj imajo ne samo za športnike, temveč za vse ljudi izjemno pozitivne učinke in vlogo v telesu.

 Glavni vir omega 3 maščobnih kislin so predvsem mastne morske ribe: sardine, losos, tuna, skuša, jegulja, sled in ostala morska hrana, laneno seme in laneno olje ter oreščki kot lešniki, orehi, indijski oreščki, pa tudi konopljina in bučna semena.
Problem današnjega časa je kontaminacija morskih rib z živim srebrom. To je pač dejstvo, ki ga moramo sprejeti. Lahko se odločimo za uživanje omega 3 dodatkov, ribjega olja, ki naj bi bil preverjenega porekla, brez vsebnosti toksinov. Odločitev je seveda naša.
Če se redno ukvarjamo z intenzivnim športom, lahko zelo dobro natreniramo pridobivanje energije tudi iz maščob, zato lahko relativno visoko maščobna hrana (iz kvalitetnih virov) zelo koristi vzdržljivosti, izboljšuje imunski sistem, skrbi za zdravo srce in ugodno stopnjo holesterola (omega 3). Visoke energijske potrebe je bolje zadovoljiti z manjšimi obroki kvalitetne, raznovrstne hrane s pogumnim deležem kvalitetnih maščob kot z velikimi količinami malo mastne hrane z veliko ogljikovimi hidrati. Ko izbiramo maščobna živila dajmo prednost nenasičenim maščobam, še posebej omega 3 maščobni kislinam.

Mikrohranila (mH) 

So sama po sebi v nasprotju z makrohranili brez energijske vrednosti, vendar pa jih telo potrebuje dobiti – najbolje v obliki hrane - vsak dan, v majhnih količinah. Mikrohranila večinoma delujejo kot katalizatorji (pospeševalci kemičnih reakcij) pri izkorščanju makrohranil. Vzrok mnogih motenj, ki nas pestijo, tiči prav v pomanjkanju mikrohranil. Mednje uvrščamo vitamine, minerale in fitonutriente.

Vitamini  in minerali

Vitamini so snovi, ki sodelujejo pri pomembnih telesnih procesih. Razen vitamina D in K jih telo ne zmore izdelati samo, zato jih je vanj potrebno vnašati. Posamezne vitamine najdemo v posameznem živilu, da je le čimmanj obdelano. Poznamo vitamine A, D, E, F in K, ki so topni v maščobi ter vitamine kompleksa B ter vitamina C in H, ki so topni v vodi.  Poskrbimo za reden in pester vnos sadja, zelenjave, žit, oreščkov, semen, mesa in rib, jajc ter mlečnih izdelkov.

Minerali so prav tako nuno potrebne snovi, brez njih vitamini v telesu ne morejo delovati, pa tudi telo jih brez mineralov ne more sprejeti. Minerali, ki jih potrebujemo v večjih količinah, so: kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij; v manjših količinah pa potrebujemo: železo, jod, baker, mangan, fluor, cink, krom, selen, molibden, molibden, kobalt in vanadij.
Fizična aktivnost potrebe po vseh zgoraj naštetih snoveh precej poveča. Zaradi treninga prihaja do sicer normalnih poškodb mišičnih vlaken, kar pa ob slabi in nezadostni prehrani slej ko prej privede do poslabšanja imunskega sistema. Zato je nadomeščanje in vsakodnevno uživanje vitaminsko in rudninsko bogate prehrane nujno.

Vitamini in minerali:

• ugodno vplivajo na mišično maso in moč
• izboljšajo aerobno (vzdržljivost) in anaerobno (moč) kapaciteto
• izboljšajo počutje
• pospešijo regeneracijo po treningu
• znižujejo telesno maščobo
• blažijo bolečine in vnetja
• vežejo nase škodljive proste radikale v telesu

 Pri povečani fizični aktivnosti predvsem pazimo na vnos naslednjih snovi:

• železo, a v kombinaciji z vitaminom C in bakrom, ki povečata absorpcijo železa v kri; veliko železa je v rdečem mesu, govejih jetrih, školjkah, fižolu in drugih stročnicah, jajcih, orehih. Veliko ga najdemo tudi v rozinah, datljih, suhih slivah, jagodah, borovnicah, ribezu, brusnicah, bananah in češnjah. Od zelenjave je veliko železa v brokoliju, špinači, leči, beluših, blitvi, ohrovtu, regratu in paradižniku. Železo živalskega izvora se lažje absorbira kot železo rastlinskega izvora. Po hrani, bogati z železom, naj ne bi uživali pravega čaja, kave, kakava, mleka in mlečnih izdelkov ter nekaterih začimb, na primer origana, ker so to vse snovi, ki vsebujejo zaviralce absorpcije železa in učinkovitost bo premajhna.
  Vitamin C najdemo v jagodičju, citrusih in kiviju, peteršilju, šipku, aroniji, zeleni papriki, paradižniku, krompirju,  kislem zelju in v vsej temno zeleni zelenjavi. Pomemben mineral baker pa vsebuje hrana kot npr: fižol, grah, suhe slive, meso in drobovina, ostrige in polnovreden žitarice.
• kalcij z magnezijem, fosforjem in vitaminom D je še ena kombinacija za učinkovito absorpcijo kalcija v telo. Sicer so z njim bogata živila: mleko in mlečni izdelki, ribe, stročnice in oreščki, sojini izdelki ter temnolistnata zelenjava. Vitamin D najdemo v mastnih ribah (sardine, losos, tuna) in ribjem olju, v jajčnem rumenjaku ter mleku in mlečnih izdelkih. Ob izpostavitvi sončni svetlobi, nastaja tudi v koži. Fosfor prav tako vsebujejo mlečni izdelki in ribe, pa tudi rdeče meso, perutnina, riž in oves. 

• magnezij s cinkom in vitaminom B6. Magnezij uravnava mišični in živčni sistem, pri športih ga s potenjem veliko izgubljamo, dodaten vnos je velikega pomena tudi pri preprečevanju krčev, ki nastajajo med/po aktivnosti. Najdemo ga v: temnozeleni listnati zelenjavi (Mg je sestavni del klorofila), oreščkih (arašidi, orehi, lešniki), v praženih bučnih semenih, sojini moki, polnovrednem kruhu, ovsu in ovsenih kosmičih, rjavem rižu, krompirju, kakavu in temni čokoladi, rozinah, suhih marelicah, bananah, malinah, avokadu. Ogromno ga je tudi v sardinah, sardelah, piščancu, teletini, največ pa ga najdemo v suhih morskih algah ter seveda v mineralnih vodah, kot npr. Donat. Sinergijsko z magnezijem deluje vitamin B6, med drugim prav tako omili mišične krče. Prisoten je v zeleni zelenjavi (špinača, motovilec, radič, zelje..), v jajčnem rumenjaku, kvasu, mesu in drobovini (perutnina, ledvica), mleku, soji, oreščkih (arašidi, orehi), polnovrednih žitih (oves), žitnih kalčkih in otrobih, neoluščenem rižu, v melasi ter v avokadu, jabolku, dinji, suhih marelicah in figah. Cink je eden izmed glavnih koordinatorjev procesov presnove, delovanja encimskih sistemov, skrbi za dovolj testosterona in vzdržuje pravo število celic. Najdemo ga predvsem v govedini, ovčjih kotletih, telečjih jetrih in puranovem mesu, pa tudi v bučnih semenih, jajcih, siru, grahu in leči ter oreščkih.
• elektrolita kalij in natrij. Oba uravnavata količino vode v telesu in normalizirata srčni utrip. Velikokrat zaužijemo več natrija (ki ga ni težko dobiti, je v soli) kot kalija. Zato pazimo na zadosten vnos slednjega, ki med drugim pomaga tudi odstranjevati odpadne snovi iz telesa in znižuje krvni tlak ter pomaga pri utrujenosti. Kalij vsebujejo: pomaranče, banane, avokado, melone, krompir, paradižnik, suhe marelice, zelena, rozine, vodna kreša, buče, sončnična semena, ribe, korenje in brokoli.
• vitamin B5 je del koencima A in je življenjsko pomemben za delovanje nadledvične žleze. Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, pri celjenju ran, opeklin, preprečuje utrujenost, motnje v spanju, motnje v ravnotežju, slabost, bruhanje, tresenje rok, mišične krče. Najdemo ga v zeleni zelenjavi, otrobih, žitnih kalčkih, polnovrednih žitih, oreških, kvasu, mesu in drobovini.

• krom je za športnike pomemben mineral, saj izboljša občutljivost tkiv za inzulin in tako omogoči boljšo uporabo glukoze, na primer v mišicah. Je sestavni del polnozrnate hrane, pivskega kvasa ter hrane živlaskega porekla.

Fitonutrienti

so hranilne snovi, ki jih najdemo v rastlinah in vplivajo ugodno na naše zdravje. To so: polifenoli, karotenoidi in fitoestrogeni.

Polifenoli so močni antioksidanti, zavirajo vnetne procese in delujejo protialergijsko. Najdemo jih v: zelenem čaju, oreščkih in jagodičjju.

Karotenoidi so predstavniki rastlinskih pigmentov, ki jih najdemo v rdeči in rumeni zelenjavi (paradižnik, buče, korenje, brokoli, špinača, marelice, mango). Gre za pomembno vrsto rastlinskih hranilnih snovi, ki vsebujejo betakaroten, lutein in likopen. Tudi ti delujejo kot antioksidanti, pripomorejo k zaščiti pred rakom in drugimi civilizacijskimi boleznimi.

Fitoestrogeni oz. "rastlinski estrogeni" so naravne kemikalije, ki jih najdemo predvsem v soji in polnovrednih žitnih zrnih, semenih ter v nekaterem sadju in zelenjavi. Pomembno vlogo imajo pri preprečevanju raka (na prostati in na dojkah).

Tekočina in hidracija 

Med fizičnim naporom se s potenjem, ki je pri vzdržljivostnih športih lahko zelo obilno, iz telesa izloča velik del mineralov/elektrolitov (magnezij, natrij, kalcij, kalij) in telesne tekočine, kar ob nenadomeščanju posledično vodi do negativne mineralne bilance ter dehidracije, v skrajnih primerih tudi do zastoja cirkulacije, vročinske kapi in celo smrti. Že male izgube tekočine npr. znatno poslabšajo sposobnost telesa za fizični napor. To predstavlja velik problem pri celodnevnih turah, kjer je količina vnosa tekočine močno omejena. Zato moramo paziti, da se dobro hidriramo pred načrtovanim vzponom in seveda po njem ter da nasploh/vsak dan pazimo na potreben vnos tekočin in mineralov.
Poleg običajnega potenja se na visoki nadmorski višini, kjer je vlažnost nižja, poveča izločanje vode prek dihal, kar povzroči izgubo 1-1,5 l telesne tekočine na uro! To predstavlja za telo izjemen napor. Dehidracija pomeni počasnejši dotok kisina in hranil v mišice, zmanjšano odplakovanje CO2 in mlečne kisline in zmanjšano cirkulacijo krvi v okončinah, kar ima lahko za posledico tudi večjo izpostavljenost ozeblinam in drugim z mrazom povezanim poškodbam. Znaki dehidracije vključujejo:

• izgubo moči v mišicah in mišične krče
• povečano utrujenost in slabšo fizično sposobnost
• kratko sapo
• vročinsko izčrpanost
• bruhanje,
• vročo in suho kožo
• halucinacije
• vročinsko kap
• komo

Elektroliti in minerali, ki izhlapevajo iz telesa in ki jih je potrebno nadomeščati, so: natrij, kalij, kalcij, magnezij, klorid, bikarbonat, fosfat, sulfat.

Nasveti glede pitja tekočine
Pitje manjših količin tekočine bolje hidrira telo, kot če popijemo veliko naenkrat. Za ta namen je priporočljiva uporaba »CamelBaka«. Mark Twight o pitju tekočine med večdnevnim plezanjem v gorah pravi takole. Večina plezalcev lahko nosi s sabo maksimalno 2,3 litra tekočine. Zato je potrebno nesti s sabo gorilnik za topljenje snega. Naveza dveh bi morala imeti toliko samodiscipline, da se na 12h ustavi in uporabi gorilnik za pripravo tekočine. Vsak od njiju bi tako spil med 4,5 in 5,5 litra na 12 ur. Morda se zdi veliko, pa vendar to predstavlja samo 50% hidracije, ki naj bi teoretično bila potrebna ob taki izgubi! Da preprečimo prekomerno potenje (in s tem izgubo vode), moramo paziti tudi pri izbiri oblačil. Prednost dajmo večplastnosti in regulaciji teh plasti glede na aktivnost – manj ko plezamo, več ko mirujemo.

Kaj piti
Za telo je vedno pomembno, kaj in kako hitro se vsrka v krvni obtok oz. kako hitro se prazni želodec in koliko tega se v telo dejansko vsrka v črevesju. Seveda želimo, da se želodec prazni čimhitreje, da lahko tudi tekočine preidejo v telo čimhitreje. Dehidracija upočasnjuje praznjenje. Začnite piti že na začetku plezanja in nadaljujte z malimi požirki čez cel dan. Pomembna je tudi temperatura tekočine. Idealna za absorpcijo se giblje med 15 in 22 stopinj Celzija. Prav tako ni priporočljivo jesti snega, ker telo tako troši preveč energije za segretje na telesno temperaturo.
Seveda je pomembno tudi kaj pijemo. Višji kot je nivo ogljikovih hidratov v pijači, počasneje se prazni želodec. Izotonični napitki z vrednostjo ogljikovih hidratov med 6 in 8% se izpraznijo iz želodca približno tako hitro kot voda. Hipotonični napitki z manjšo vrednostjo ogljikovih hidratov še hitreje oziroma skoraj v trenutku nadomestijo izgubljeno tekočino in elektrolite. Elektrolita natrij in kalij v pijači bosta zmanjšala izločanje urina in omogočila tekočini, da se hitro izprazni iz želodca ter se absorbira v telo iz črevesja, hkrati pa pomagata ohraniti tekočino v telesu. Improviziramo lahko tako, da stopljenemu snegu za pitje dodamo cca 1,5 g soli na liter (čajna žlička = 5g soli).

Razlika med izotonikom in hipotonikom
Isotonik dokaj hitro nadomesti tekočino izgubljeno s potenjem in zagotovi veliko ogljikovih hidratov. Glukozni polimeri (maltodextrin) so najbolj zaželen vir energije, zato je primerno, da zaužijemo izotoničen napitek, kjer je vir ogljikovih hidratov maltodextrin v vrednosti od 6-8%.
Hipotonik najhitreje nadomesti tekočino izgubljeno med potenjem. Ne vsebuje pa nič oz. zelo malo ogljikovih hidratov. Pri dolgotrajnih naporih se priporoča dodatno vnašati dodatke za energijske potrebe.

Voda
Pitje navadne vode povzroča napenjanje, zaprtje, zaradi česar smo še bolj žejni. Voda spodbuja izločanje urina, torej se ne zadržuje v telesu. Voda je slaba izbira kadar potrebujemo veliko tekočine, ker ne vsebuje ogljikovih hidratov in elektrolitov.

Kaj torej
Za sprotno nadomeščanje ogljikovih hidratov (energije) in soli, bi bilo idealno vodo mešati z uprašenimi športnimi napitki. Najbolje bi bilo glukozo dobiti iz maltodextrinov, ne iz čiste glukoze ali sukroze (lahko vplivajo negativno na prebavo in praznjenje želodca med plezanjem).
Količina ogljikovih hidratov, ki naj bi se zaužila na uro plezanja je med 30 in 60 grami. Telo ne more absorbirati več kot 100g OH na uro (cca 400 kcal), poraba med plezanjem pa se giblje tam nekje okoli 500 cal na uro. V vsakem primeru se znajdemo v deficitu, zato bodimo konsistentni.
V prašku se lahko znajdejo dodatne aminokisline (za sprotno regeneracijo), kalij in natrij lajšata krče, fosfati bodo povečali vzdržljivost. Izogibajte se kofeinu in drugim poživilom med plezanjem, saj delujejo diuretično (pospešujejo izločanje vode iz telesa), ali pa krčijo žile, kar lahko pripomore k ozeblinam in pa tudi motijo tako potreben spanec. Verjetno pa male količine kofeina ne bi smele škoditi, odvisno od posameznika. Delujte v skladu s spoznanji o sebi!
Tako izčrpavajoča dejavnost za telo kot je npr. večdnevno plezanje, kjer pride vsaka celica zdehidrirana, želodec in celoten sistem močno zakisan, mišice polne metaboličnih odpadkov, glikogenske rezerve pa izpraznjene, je rehidracija a.s.a.p (»as soon as possible«) izrednega pomena. Seveda bo tudi voda za prvo silo dovolj.