Osnove treninga

V karieri vsakega plezalca pride do trenutka, ko nam samo plezanje in poskušanje v različnih smereh brez določenega cilja ni več dovolj in bi radi hitreje izboljševali naše plezalne sposobnosti. Prav jasno in realno zastavljen cilj je ključ do uspeha pri treningu. Prav tako kakor v ostalih športih tudi v športnem plezanju veljajo osnovna načela za povečevanje moči in vzdržljivosti. Dolgotrajni nizkointenzivni napori povečujejo vzdržljivost, kratkotrajni visokointenzivni napori pa povečujejo moč.

Za uspešno plezanje potrebujemo širok spekter sposobnosti in odlik. Težko bi se odločili, katera izmed njih je najpomembnejša. K našemu plezalskemu napredku bo največ pripomoglo, če se bomo po načelu najšibkejšega člena osredotočili na tisto sposobnost, ki najbolj zaostaja. V plezalčevem začetnem obdobju bi sicer na prvo mesto postavili pridobivanje občutka za plezanje in plezalno tehniko, saj je od tega odvisen ves poznejši razvoj. Poleg tega napake, storjene v začetnem obdobju treniranja, pozneje zelo težko odpravimo.

Sistematičnost

Brez določenega cilja in dobro sestavljenega načrta, ki k njemu vodi, kakovostno treniranje ni mogoče. Hkrati se moramo sproti opazovati in po potrebi prilagajati planirane treninge. Pri načrtovanju imejte vedno v mislih končni cilj naprimer: „Spomladi želim preplezati Sužnje vertikale v Ospu“ ali pa: „Novembra želim v Arcu plezati smeri 6c na pogled“. Metode treniranja in analize temu v največji meri prilagodite.

Zapisujte si treninge. Le tako boste čez nekaj tednov vedeli, kako je trening potekal. Zapiski naj vsebujejo način oziroma vrsto treninga (vzdržljivost, moč, umetna stena, naravna plezališča, fitnes, …), število gibov, serij in ponovitev, počutje, utrujenost ter intenzivnost in težavnost. Na podlagi teh podatkov boste lahko ugotovili, kakšne rezultate je prinesel določen trening. Ti vam bodo v pomoč pri načrtovanju treningov v prihodnje. Zavedati se morate, da se program treninga nekega drugega plezalca ali celo vrhunskega tekmovalca lahko bistveno razlikuje od načina treninga, ki bi bil idealen za vas.

Intenzivnost treninga in ciklizacija

Prava kombinacija treninga in počitka je izredno pomembna, a pri vsakem posamezniku deluje nekoliko drugače. Zato je treba glede na opazovanje daljšega obdobja oblikovati najustreznejšo kombinacijo. Najpogostejše razmerje je 2-1, torej dva dneva treninga in en dan počitka, možne pa so številne variante: 2-1-2-1-2-1, 2-1-2-2-2-1, 2-1-3-2, …
Osnovno vodilo pri načrtovanju več zaporednih dni treninga naj bo: najprej moč, nato vzdržljivost. Trening moči bo namreč učinkovit le, če smo dovolj spočiti in lahko damo vse od sebe.

Razpored plezalnih dni.

Trening naj bi vsaj v grobih obrisih načrtovali za celo leto. Tega razdelimo na daljša vadbena obdobja, ki trajajo od enega do nekaj mesecev. Imenujemo jih makrocikli. Sestavljajo jih krajša obdobja, trajajoča med 3 do 6 tedni, ki se imenujejo mezocikli. Mikrocikel je obdobje enega tedna. Cilj takega planiranja je priti v tekmovalno sezono ali pa na plezalsko potovanje v Španijo v vrhunski formi. Tako si skušamo sezono treninga razdeliti na pripravljalno, predtekmovalno in tekmovalno obdobje. Temu sledi obvezno obdobje (aktivnega) počitka.

Letni načrt (vir: Jure Golob: Letni program treninga športnega plezalca).

Pripravljalno obdobje

Za pripravljalno obdobje je značilna velika količina treninga ob nizki intenzivnosti. Vsebuje torej večinoma vadbo za povečanje lokalne vzdržljivosti. Njegovi učinki se pokažejo dokaj pozno, zato naj bo to obdobje najdaljše. Lahko si sledijo celo trije dnevi vadbe in en dan počitka (npr. shema 3-1-2-1).

Predtekmovalno in tekmovalno obdobje

Intenzivnosti treninga dajemo prednost pred količino. V prvem delu predtekmovalnega obdobja damo večji poudarek vadbi maksimalne moči. Zato naj bo intenzivnost treninga res 100-odstotna. Če že vadimo dva dneva zapored, naj sledita tudi dva dneva počitka (npr. shema 2-2).

Vadbi za večanje maksimalne moči sledi vadba vzdržljivosti v moči. Treniramo dva, lahko pa tudi tri dni zapored, vendar mora biti premor med treningi enako dolg (npr. shema 2-2 ali 3-3).

Po Hörstu naj bi si mezocikli sledili nekako tako: 4 tedni so posvečeni vzdržljivosti, 3 tedni maksimalni moči, 2 tedna vzdržljivosti v moči in 1 teden počitku.

Po končanem makrociklu bi morala biti forma dokaj visoka. Takrat je primeren čas za plezalsko potovanje, projekt v skali ali pa nov cikel treninga. Vsaj enkrat na leto si je pametno vzeti počitek, dolg med 2 in 4 tedni. Takrat se telo popolnoma regenerira, nakopičene poškodbe pa se lahko pozdravijo.

Periodizacija je pomembna tudi znotraj mezocikla - to velja tako za trening moči in vzdržljivosti kakor za vadbo v fitnesu. Eden od primerov je, da tri tedne stopnjujemo bodisi količino bodisi intenzivnost treninga, nato pa obremenitev spet spustimo skoraj na raven prvega tedna in izvedemo nov cikel na nekoliko višji ravni. Periodizacija seveda lahko poteka tudi v dvo- oziroma štiritedenskih obdobjih.

Ciklizacija treninga.

Elementi plezalnega treninga

Najučinkovitejši plezalni trening je prav plezanje samo. V kombinaciji s specialnim treningom določenih lastnosti pa je mogoč še večji napredek - pri tem se spet spomnimo na načelo najšibkejšega člena. Tako kot pri drugih športih, veljajo principi za povečanje moči in vzdržljivosti tudi pri športnem plezanju. Dolgotrajni in nizkointenzivni napori povečajo vzdržljivost, kratkotrajni visokointenzivni napori pa moč.

Trening moči

Če lahko plezamo zmerno težke smeri ves dan, ustavi pa nas en sam malo težji gib v smeri, moramo povečati svojo moč. Moč prstov lahko učinkovito povečamo na plezalni deski in pri balvaniranju. Pri slednjem hkrati vadimo tudi plezalno tehniko.

Lahko tudi študiramo kratke odstavke težkih smeri, ki si jih nekoč želimo preplezati z rdečo piko. Bistveno pa je: intenzivnost na treningu naj bo resnično maksimalna! Raje splezajmo samo pet balvanov in takrat iztisnimo vse iz sebe. Pred tem je seveda nujno temeljito ogrevanje.

Uporabljajmo vse načine prijemov in vrste oprimkov, izvajajmo dinamične in statične gibe ter spreminjajmo dolžino balvanov, da se izognemo vedno enakim obremenitvam. Naredimo lahko trening za moč na drogu ali deski in poskusimo splezati kakšen lažji balvan samo po rokah.

Primer treninga na plezalni deski:

3 zgibi s 60 % maksimalne obremenitve, 2 zgiba z 80 %, 1 zgib s 95 %, 2 z 80 % in 3 s 60 %. Vmes počivamo 3 minute. Po končani piramidi sledi premor v dolžini 15 minut in še ena piramida.

Visimo na oprimkih 7 sekund, nato 5, nato 3, nato 5, nato 7. Med visenji počivamo 4 minute, po končani piramidi v dolžini 20 minut izvedemo 2 piramidi. Velikost oprimka naj bo npr. 1,5 cm, morebitno dodatno obtežitev pa si uravnamo tako, da komaj zdržimo toliko časa na oprimku. Vajo izvajamo trikrat na teden približno 3 tedne, potem pa je pametno plezalno desko za kakšen teden ali dva pustiti pri miru.

Trening vzdržljivosti v moči

Njegove metode so podobne treningu moči, le da je trajanje napora nekoliko daljše. Trening je podoben plezanju najtežje smeri, ki smo jo sposobni preplezati ali celo še malo težje.

Smeri so najpogosteje dolge od 20 do 30 gibov. Trening prilagajamo tako, da spreminjamo težavnost smeri in/ali dolžino počitka. Izvedba lahko temelji tudi na principu intervalnega treninga, pri katerem se med pavzami ne spočijemo popolnoma.

Primer 1:
5x preplezamo smer dolžine 25 gibov z vmesnimi počitki, dolgimi 5 minut. Smer mora biti tako težka, da nas prvič navije šele proti koncu, petič pa jo preplezamo z zadnjimi močmi.

Primer 2:
Preplezamo 3 smeri, v katerih nas vsakič navije do konca, vmes počivamo 30 minut.

Trening vzdržljivosti (lokalna vzdržljivost)

Vzdržljivost potrebujemo v daljših smereh, v katerih posamezna mesta niso problematična, skozi celo smer pa nas pošteno „navija“. Najučinkovitejše je plezanje več daljših in nekoliko lažjih smeri — na umetni steni so te daljše od 50 gibov.

Na treningu si prilagajamo dolžino smeri in čas počitka. Plezanje športnoplezalne smeri ponavadi traja od 3 do 10 minut. V pripravljalnem obdobju je koristno izvajati tudi trening z dolgotrajnejšim plezanjem, kot je npr. 2 x 30 minut neprekinjenega plezanja po rahlo previsni steni.

Smeri izbirajmo premišljeno, saj lahko stiskanje ostrih poličk, ko smo že zelo utrujeni, pripelje do poškodbe in neželenega meseca ali dveh počitka. V tem obdobju je pametno obiskovati fitnes. Tamkajšnja vadba se nam bo obrestovala pozneje z bolj kakovostnim treningom balvanov in vzdržljivosti v moči.

Trening koordinacije in plezalne tehnike

Še tako dobra treninga za moč in vzdržljivost ne bosta prinesla želenega učinka, če bo naša plezalna tehnika ostala na nizki ravni. Tehniko razvijamo med plezanjem smeri in balvanov — praviloma dobro spočiti in v smereh precej pod našimi maksimalnimi zmogljivostmi.

Na umetnih stenah plezajmo smeri z manjšimi stopih in smeri roka-noga. Plezajmo tudi navzdol. Plezajmo z različnim tempom, v znanih smereh poskusimo v popolni tišini plezati s prevezanimi očmi.

Poleg kazanja oprimkov je zanimivo tudi kazanje stopov. Neprecenljivo je obiskovanje naravnih plezališč, še posebej takih, ki nam ne ustrezajo najbolj. Opazujmo tehniko ostalih plezalcev, lahko pa tudi posnamemo sebe med plezanjem in tako laže prepoznamo lastne napake. Psihološka priprava bi sicer zaslužila povsem svoje poglavje, a ni odveč omeniti, da je slaba tehnika (togost, zakrčenost, počasnost, prekomerno stiskanje oprimkov itd.) pogosto posledica naših psihičnih težav.

Trening gibljivosti

Veliko plezalcev pri svojem treningu posveča (pre)več pozornosti treningu moči in vzdržljivosti. Ko v določeni plezalni smeri ne uspemo, to navadno pripišemo pomanjkanju moči oz. vzdržljivosti. Marsikater plezalni gib bi bil laže izvedljiv in gibanje precej bolj ekonomično, če bi posvetili nekaj časa treningu gibljivosti. Morda bi le kakšen počitek v razkoraku premostil razliko med padcem in uspehom v smeri. Ne nazadnje je prožna mišica sposobna razviti večjo moč od krajše in zakrčene mišice, preventivna vloga treninga gibljivosti pa tudi ni zanemarljiva. Obremenjene mišice rahlo raztezamo za nekaj sekund po treningu in pri ogrevanju, raztezanje za gibljivost pa raje opravimo spočiti in dobro ogreti.

• Dinamično raztezanje

Vključuje uporabo zamahov in kroženj. Te vaje ponavadi uporabljamo med ogrevanjem pred treningom brez namena povečanja gibljivosti. Če zamahe delamo preveč sunkovito, se v ekstremnih položajih sproži refleks na nateg. Ta mišico zakrči in lahko pride do poškodbe. Po treningu nikoli ne izvajamo dinamičnega raztezanja.

• Statično raztezanje (stretching)

Stretching je verjetno najbolj poznana metoda raztezanja. Izvajamo ga tako, da gremo s počasnim gibom v položaj, pri katerem se mišica raztegne. Gib uskladimo z dihanjem (izdih). Pri raztegovanju mišice nam pomaga sila teže ali zunanja sila (pomoč partnerja).

Vaje za vzdrževanje gibljivosti lahko izvajamo na začetku in po končanem treningu. Vaje izvajamo lahkotno, počasi in brez vsakršne bolečine.
Vadbo za povečanje gibljivosti je dobro opravljati na dan, ko ne treniramo. Tak je npr. dan počitka, saj si moramo zanjo vzeti več časa, mišice pa morajo biti spočite. Določen položaj zadržimo npr. 4 x 60 sekund. Pred raztezanjem določene mišice jo lahko pomagamo sprostiti tako, da jo skušamo nekaj sekund krčiti.

Splošna moč in preventivna vadba

Njun namen je okrepiti tiste mišice, ki jih plezalci ponavadi zapostavljamo, a so zelo pomembne tako pri plezanju kot pri preprečevanju poškodb. Pomembno je namreč ohranjati mišično ravnovesje. Sem v osnovi sodijo vaje za trebušne, hrbtne in zadnje ramenske mišice, triceps in iztegovalke prstov. Vaje naj vsebujejo veliko ponovitev — od 20 do 30 pri nizki oz. srednji intenzivnosti.

Splošna telesna kondicija

Pri alpinizmu je poleg vzdržljivosti in moči pomembna tudi splošna kondicija. Plezalna smer je le del celodnevne ture, ki jo sestavljata tudi navadno dolg dostop in sestop.

Tudi pri športnem plezanju je za splošno telesno pripravljenost in celovit razvoj koristno ukvarjanje z drugimi športi, kot je npr. tek. Lahkoten tek je priporočljiv ob dnevih počitka, saj z njim pospešimo regeneracijo organizma (aktivni počitek). Za razliko od alpinistov trdo treniranje splošne kondicije, kot je dolgotrajna hoja v hribe s težkim nahrbtnikom, za športne plezalce ni priporočljivo.

Počitek

Ne pozabimo, da je počitek eden izmed ključnih elementov treniranja! Nepravilna razporeditev in količina počitka med treningi privedeta do utrujenosti, pretreniranosti in s tem celo do nazadovanja naših trdo prigaranih sposobnosti. Samo dovolj spočite mišice so pripravljene na učinkovit trening.

Regeneracija, superkompenzacija.

Potek posameznega treninga

Na trening se odpravimo primerno spočiti in motivirani. Zelo pomembna je zadostna hidracija. Vodo ali športne napitke je dobro piti tudi vmes, po treningu pa čim prej nadomestimo izgubljene energijske zaloge in poskrbimo za obnovo utrujenih mišic z uživanjem ogljikovih hidratov in lahko prebavljivih beljakovin.

Ogrevanje

Pametno je začeti s splošnim ogrevanjem celega organizma, kot je npr. 10-minutni tek, skakanje s kolebnico ali daljši dostop do plezališča. Nato izvajamo različna kroženja z rameni, komolci, zapestji, kolki, koleni in gležnji. Gre za tako imenovane dinamične raztezne vaje. Sledi ne preveč agresivno statično raztezanje najbolj obremenjenih mišic in na koncu še upogibalk in iztegovalk prstov. Začnemo s plezanjem lažjih smeri, lahko pa prej gnetemo še penaste žogice in razne gnetilne mase. Za ostale mišice je uporaben tudi elastičen trak.

Glavni del

Kakovostno izvedemo načrtovani trening. Če bomo na istem treningu vadili več stvari, vadimo najprej tehnične prvine, nato eksplozivnost, moč, vzdržljivost v moči in na koncu vzdržljivost. Ko se preveč utrudimo, raje ne poskušajmo več za vsako ceno, saj s takim treningom ne bomo pridobili dosti več od kakšne poškodbe prsta. Raje naredimo nekaj vaj za hrbtne in trebušne mišice.

Umirjanje po treningu

Za zaključek nekaj minut lahkotno poplezavamo in raztezamo najbolj obremenjene mišice. To pospeši odplavljanje odpadnih snovi in omogoči boljšo regeneracijo. Obremenjene mišice rahlo raztegnemo za 5 sekund, neobremenjene pa za 60 sekund po 4 serije.

Primer načrta vadbe

Enolična in nespremenljiva vadba nikakor ni učinkovita, saj se naše telo privadi ponavljanju vedno enakih prvin in napredek se tako ustavi. Poleg tega monotona vadba ne nudi užitka.

Če kljub vsemu ne napredujemo, morda potrebujemo višjo intenzivnost ali večjo količino treninga, najprej pa premislimo, če nam morda ne bi najbolj koristil počitek. To zlasti velja, če je naš cilj plezati težke smeri v skali. Takrat izkoristimo priložnost za obisk plezališča in zamenjajmo katerikoli trening na umetni steni s treningom v skali. Združiti vse komponente treninga v delujočo celoto ni preprosta stvar. Zavedati se moramo, da smo ljudje različni in da univerzalnega recepta za uspeh ni.

Primer treninga v pripravljalnem delu sezone za mesec januar (vir: Jure Golob)

Ponedeljek: plezanje 4 x 7’ pavza 3 min 80 % + 3 x 3’ p. 3’ 85 %
Torek: fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20–30 pon x 3 kroge p. 5’
Sreda: plezanje tehnika: dokaj težke smeri 70’
Četrtek: fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 4 kroge 80 % max
Petek: plezanje vzdržljivost: 5 x 5 min p.2 min 85 % + 2 x 8' p.4 min 75 %
Sobota: fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20–30 pon x 3 kroge p. 5’
Nedelja: tek 40’ ali kolo 4 x 10’ p. 3’ pulz 140–150

Ponedeljek: plezanje: 4 x 7’ p. 3’ 80 % + 4 x 3’ p. 3’ 85 %
Torek: fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20–30 pon x 4 kroge p. 5’
Sreda: plezanje tehnika: dokaj težke smeri 70’
Četrtek: fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 5 krogov 80 % max
Petek: plezanje vzdržljivost: 5 x 5’ p.2’ 85 % + 2 x 8’ p. 4’ 75 %
Sobota: fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20–30 pon x 4 kroge p. 5’
Nedelja: tek 45’ ali kolo 5 x 10’ p. 3’ pulz 140–150

Ponedeljek: plezanje: 5 x 5' p4' 80 % + 2 x 3' p3' 85 %
Torek: fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 3 kroge 85 %
Sreda: plezanje tehnika: 70' težke smeri
Četrtek: fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20–30 pon x 3 kroge p 5'
Petek: plezanje vzdržljivost: 3 x 8' p3' 80 % + 3 x 3' p2' 75 %
Sobota: fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 3 kroge 85 %
Nedelja: tek 30' ali kolo 4 x 10' p 3' pulz 145

Ponedeljek: plezanje 3 x 5' p3' 80 % + 4 x 3' p2' 75 %
Torek: fitnes moč 5 vaj 8 pon x 4 kroge 85 %
Sreda: plezanje tehnika: 70' težke smeri
Četrtek: fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20–30 pon x 4 kroge p 5'
Petek: plezanje vzdržljivost 4 x 8' p4' 80 % + 3 x 3' p2' 75 %
Sobota: fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 3 kroge 85 %
Nedelja: tek 40' ali kolo 5 x 9' p 3' pulz 140

Februarja pričnemo z ritmom, ki ga vlečemo do nekaj tednov pred prvimi tekmami. To je plezanje v ponedeljek in torek ter v petek in soboto. Fitnes pa v ponedeljek in sredo. Seveda bi bilo še pametneje v fitnesu prebiti tri dni na teden in pa več plezati. Tekmovalci vzdržljivostnih tekem imajo običajno ritem tri dni plezanja in dan počitka. Temu sledita dva dneva plezanja in dan počitka. Zato pa praviloma ne obiskujejo fitnesa in v maksimalni moči krepko zaostajajo za plezalci balvanskih problemov.

Primer treninga (cilj: vzdržljivost) v glavnem delu sezone: feb., mar., apr., … (vir: Jure Golob)

Ponedeljek: plezanje vzdržljivost: 2 smeri za ogrevanje + 3 težje smeri + fitnes moč
Torek: plezanje vzdržljivost: 2 smeri za ogrevanje + 3–4 težje smeri
Sreda: fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 3 kroge 85 %
Četrtek: tek 30' ali kolo 4 x 10' p 3' pulz 145
Petek: plezanje vzdržljivost: 2 smeri za ogrevanje + 3 težje smeri
Sobota: plezanje vzdržljivost ali Mišja peč
Nedelja: pavza

Primer treninga (cilj: balvanske tekme) v glavnem delu sezone: feb., mar., apr., ... (vir: Jure Golob)

Ponedeljek: plezanje vzdržljivost: smer za ogrevanje + 3–4 težke smeri (40–70gibov) + fitnes (moč: statična ali eksplozivna)
Torek: plezanje balvani: 6 balvanov; vsakega 2–3 x
Sreda: fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 3 kroge 85 %
Četrtek: tek ali kolo
Petek: plezanje kratkih težkih smeri (daljših balvanov) 20 do 30 gibov
Sobota: plezanje vzdržljivost ali Mišja peč
Nedelja: pavza

Primer vadbe v fitnesu:

Krožna vadba

Vsebuje 12 vaj:
- vlečenje z eno roko – vaja za zapestje
- vlečenje navzdol – vlečenje do brade
- vlečenje navzgor – rotacija zapestja
- vlečenje navzdol z eno roko – zgibi
- vlečenje navzdol z rotacijo – vaja za prste
- vaja za trebušne mišice – vaja za trebušne mišice

Obremenitev na teh vajah je 40 %. Izvajaš jih tako, da na vajah z utežjo narediš 20 ponovitev, na vajah z lastno težo pa po 30 ponovitev. Tukaj ni pavze med vajami, tako da greš takoj z ene vaje na drugo. Ko narediš 12 vaj, imaš serijski odmor 5'.

Trening za moč

Vsebuje 4 vaje.
- vlečenje z eno roko – vlečenje navzdol
- poteg – zgibi ali sklece na bradlji

Vedno začneš z eno vajo in narediš od 8–10 ponovitev z dokaj hitrim ritmom. Sledijo 2’–3’ pavze in to ponoviš še trikrat, tako da imaš štiri serije. Nato greš na naslednjo vajo. Ko to končaš, lahko (po želji) narediš še nekaj trebušnjakov. (4 vaje x 10 pon) x 4; obremenitev je 80 %.

Trening za statično moč

Vsebuje 5 vaj, ki si jih lahko določiš sam.
Začneš s prvo vajo. 15’’ zdržiš v nekem položaju, nato imaš od 15’’–20’’ pavze in to ponoviš šestkrat. Ko to končaš, imaš 2’ pavze in to ponoviš še dvakrat. Nato imaš serijsko pavzo 5’ in greš na naslednjo vajo. Če boš preveč utrujen, lahko pavzo podaljšaš.

Blokade na steni:
Noge so na stopkih, izbereš si dokaj slab oprimek, ki ga primeš z eno roko. Z drugo roko sežeš do najbolj oddaljenega oprimka, ki ga še dosežeš. Ne primeš ga, ampak se ga samo dotikaš 5 sekund. Nato se spustiš nazaj do prvega oprimka in takoj spet nazaj gor za 5 sekund. Dvigneš se 4–8 x do mišične odpovedi. Sledita 2 minuti pavze in druga roka. Ponoviš 3–5 serij, med njimi imaš 5 minut premora.

Blokade na drogu:
Držiš blokado na drogu 5–15 sekund do mišične odpovedi. Nato počasi spustiš in zamenjaš roko. Izvedeš 3–5 setov z dveminutnim premorom.

Mišice trupa:
Na drogu ali trening deski skušaš telo postaviti v vodoravno lego. Položaj zadržiš 5 sekund. Sledi minuta pavze. Ponoviš petkrat.

Priporočljiva literatura in viri:

Knjižni viri:

Cecić Erpič, S. et al. Osnove športnega plezanja. Fakulteta za šport, Inštitut za šport, 2003.
Česen, T. in Klofutar, J. Trening športnih plezalcev: Gradivo za inštruktorje športnega plezanja. PZS, Komisija za športno plezanje, 2006.
Golob, J. Trening športnega plezanja: Priprave športnega plezalca na tekmovalno sezono. Skripta za alpinistično šolo Alpinističnega odseka Rašica.
Goddard, D. in Neumann, U. Učinkovito skalno plezanje. ELECMA, Jesenice 1999.
Hörst, E. Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Climbing Performance. Falcon, 2008.
Jensterle, A. et al. Z glavo in srcem do vrha. Biroservis, Šmartno pri Litiji 2006
Möscha, L. Plezanje kot igra. Modrijan, Ljubljana 2008.
Soles, C. Training for Peak Performance. Coldee, 2004.
Zazvonil, B. Letna ciklizacija vadbe športnega plezalca: Diplomsko delo. Fakulteta za šport UL, 2009.

Spletne strani:

http://www.planetfear.com/articles/Fingerboard_Training__Beginner_1100.html
http://www.planetfear.com/articles/Fingerboard_Training__Advanced_1103.html
http://rockclimbinguk.co.uk/climbing-techniques-mental-strength/
http://www.suite101.com/content/climbing-techniques-focus-on-training-the-mind-a88784
http://www.indoorclimbing.com/exercise.html
http://hubpages.com/hub/10-Tips-on-How-to-Improve-Your-Rock-Climbing-Ability
http://www.climbandmore.com/climbing,431,0,1,training.html