Oprema namenjena hoji po [http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Ledeni%C5%A1ki_svet ledeniškem svetu] se nekoliko razlikuje od tiste za plezanje [http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Oprema_za_plezanje_sne%C5%BEnih_smeri snežnih] ali [http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Oprema_za_plezanje_lednih_smeri lednih] smeri in je namenjena predvsem hoji – gibanju po položnem/ledeniškem terenu.

== Osnovna oprema ledeniške naveze ==

Po [http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Ledeni%C5%A1ki_svet ledeniškem svetu] se gibljemo v [http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Ledeni%C5%A1ka_naveza ledeniški navezi], zato mora biti temu primerna tudi oprema. Ta je namenjena osebni zaščiti in [http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Re%C5%A1evanje_iz_ledeni%C5%A1kih_razpok reševanju iz ledeniških razpok]. Sem sodijo (priporočeno število kosov):

*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Osnovna_plezalna_oprema#Vrv vrv] (min 50m),
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Osnovna_plezalna_oprema#Celada čelada],
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Osnovna_plezalna_oprema#Plezalni_pas plezalni pas],
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Oprema_za_hojo_po_ledeniku#cepin cepin],
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Oprema_za_hojo_po_ledeniku#dereze dereze],
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Osnovna_plezalna_oprema#Naprava_za_varovanje varovalo],
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Osnovna_plezalna_oprema#Vponke_z_matico vponke z matico] (5),
*navadne vponke (3)
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Osnovna_plezalna_oprema#Trakovi trakovi] (2),
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Osnovna_plezalna_oprema#Pomozne_vrvice pomožne vrvice] (2),
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Oprema_za_plezanje_lednih_smeri#Ledni_vijak ledni vijaki] (2),
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Osnovna_plezalna_oprema#Prizeme prižema] (ropeman ali T-block) - neobvezno,
*[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Prva_pomo%C4%8D_v_hribih#VSEBINA_PRVE_POMO.C4.8CI_V_NAHRBTNIKU prva pomoč].

Pomembna oprema za gibanje po ledeniku so sončna očala in krema za sončenje.

== Cepin ==

Za hojo po ledeniku in nezahtevno gibanje v gorah pozimi zadostuje en pohodni cepin. Pohodni cepini imajo ravno ratišče, ki je navadno daljše kot pri plezalnih cepinih (> 50cm) in omogoča lažje opiranje pri hoji po položnem terenu. Na cepinu je nameščen pašček za pritrditev na roko, ki preprečuje, da bi nam cepin pri padcu oziroma ustavljanju padel iz rok. Na pohodnem cepinu imamo navadno nameščeo lopatko (in ne kladiva), ki nam olajša izdelavo sidrišč. 

[[Image:Ledenik cepin.jpg|thumb|center|400px|Slika 1: Pohodni cepin (Vir: Grivel)]]

== Dereze ==

Za hojo po ledeniku zadostujejo pohodne dereze. Te za razliko od plezalnih niso tako robustne, vendar pa morajo biti dovolj trdne, da so uporabne na črnem/ledeniškem ledu, ki je lahko nekajkrat trši od tistega v zaledenelih slapovih. Sprednja zoba imajo postavljena horizontalno in tako, da nas med hojo po položnem terenu ne ovirata preveč. Dereze se lahko pritrjujejo s paščki ali pa so (pol)avtomatske. Štirizobe in druge »mini« dereze niso primerne za gibanje po ledeniku.

[[Image:Ledenik dereze.JPG|thumb|center|400px|Slika 2: Pohodne dereze z različnima sistemoma za nameščanje (Vir: Black Diamond)]]

Osnove treninga

2012-01-31T09:29:56Z

Mojca b:

V karieri vsakega plezalca pride do trenutka, ko nam samo plezanje in poskušanje v različnih smereh brez določenega cilja ni več dovolj in bi radi hitreje izboljševali naše plezalne sposobnosti. Prav jasno in realno zastavljen cilj je ključ do uspeha pri treningu. Prav tako kot v ostalih športih tudi v športnem plezanju veljajo osnovna načela za povečanje moči in vzdržljivosti. Dolgotrajni nizkointenzivni napori povečujejo vzdržljivost, kratkotrajni visokointenzivni napori pa povečujejo moč.

Za uspešno plezanje potrebujemo širok spekter sposobnosti in kvalitet in težko bi se odločili, katera izmed njih je najpomembnejša. K našemu plezalskemu napredku bo največ pripomoglo, če se bomo po načelu najšibkejšega člena osredotočili na tisto sposobnost, ki najbolj zaostaja. V plezalčevem začetnem obdobju bi sicer na prvo mesto postavili pridobivanje občutka za plezanje in plezalno tehniko, saj je od tega odvisen ves kasnejši razvoj. Poleg tega napake, storjene v začetnem obdobju, pozneje zelo težko odpravimo.

== Sistematičnost ==

Brez določenega cilja in dobro sestavljenega načrta, ki k njemu vodi, kvalitetno treniranje ni mogoče, seveda pa se je treba sproti opazovati in po potrebi prilagajati planirane treninge. Pri načrtovanju imejte vedno v mislih končni cilj - npr. „spomladi želim preplezati Sužnje vertikale v Ospu“ ali pa „novembra želim v Arcu plezati smeri 6c na pogled“. Metode treniranja in analize temu v največji meri prilagodite. Zapisujte si treninge, le tako boste čez nekaj tednov vedeli, kako je trening potekal. Zapiski naj vsebujejo način oz. vrsto treninga (vzdržljivost, moč, umetna stena, naravna plezališča, fitnes, …), število gibov oz. serij in ponovitev, počutje, utrujenost, intenzivnost in težavnost. Na podlagi teh podatkov boste lahko ugotovili, kakšne rezultate je prinesel določen trening in vam bodo v pomoč pri načrtovanju treningov v prihodnje. Zavedati se morate, da se program treninga nekega drugega plezalca ali celo vrhunskega tekmovalca lahko bistveno razlikuje od načina treninga, ki bi bil idealen za vas.

== Intenzivnost treninga in ciklizacija ==

Prava kombinacija treninga in počitka je izredno pomemna, a pri vsakem posamezniku deluje nekoliko drugače, zato je potrebno glede na opazovanje daljšega obdobja izoblikovati najustreznejšo kombinacijo. Najpogostejše razmerje je 2-1, torej dva dni treninga in en dan počitka, možne pa so številne variante: 2-1-2-1-2-1, 2-1-2-2-2-1, 2-1-3-2,… Osnovno vodilo pri načrtovanju več zaporednih dni treninga naj bo: najprej moč, nato vzdržljivost. Trening moči bo namreč učinkovit le, če smo dovolj spočiti in lahko damo vse od sebe.

[[Image:OsnoveTreninga ZaporedjeDni1.jpg|thumb|center|800px|Slika 1: Razporejanje plezalnih dni]]

 Trening naj bi si vsaj v grobih obrisih načrtovali za celo leto. To razdelimo na daljša vadbena obdobja, ki trajajo od enega do nekaj mesecev, imenujemo jih makrocikli. Sestavljajo jih krajša obdobja od 3 do 6 tednov, mezocikli. Mikrocikel pa je obdobje enega tedna. Cilj takega planiranja je priti v tekmovalno sezono ali pa na plezalsko potovanje v Španijo v vrhunski formi. Tako si skušamo sezono treninga razdeliti na pripravljalno, predtekmovalno in tekmovalno obdobje, čemur obvezno sledi obdobje (aktivnega) počitka.

[[Image:OsnoveTreninga LetniNacrt1.jpg|thumb|center|800px|Slika 2: Letni načrt (vir: Jure Golob: Letni program treninga športnega plezalca)]] 

=== Pripravljalno obdobje ===

Velika količina treninga ob nizki intenzivnosti, torej večinoma vadba za povečanje lokalne vzdržljivosti. Učinki se pokažejo dokaj pozno, zato naj bo to obdobje najdaljše. Lahko si sledijo celo trije dnevi vadbe in en dan počitka, npr. 3-1-2-1.

=== Predtekmovalno in tekmovalno obdobje ===

Intenzivnosti treninga dajemo prednost pred količino. V prvem delu predtekmovalnega obdobja damo večji poudarek vadbi maksimalne moči, intenzivnost naj bo res 100%. Če že vadimo dva dneva zapored, naj temu sledita tudi dva dneva počitka, npr. 2-2. Vadbi za povečanje maksimalne moči sledi vadba vzdržljivosti v moči. Treniramo dva, eventuelno tri dni zapored, vendar mora biti pavza enako dolga, npr. 2-2 ali 3-3.

Po Hörstu bi si naj mezocikli sledili nekako tako: 4 tedni posvečeni vzdržljivosti, 3 tedni maksimalni moči, 2 tedna vzdržljivosti v moči in 1 teden počitka. Po končanem takem makrociklu bi morala biti forma dokaj visoka in primeren čas za kakšno plezalsko potovanje, projekt v skali ali pa nov cikel treninga. Vsaj enkrat na leto si je pametno vzeti daljši počitek, 2-4 tedne, da se telo popolnoma regenerira in se nakopičene poškodbe lahko pozdravijo. Periodizacija je pomembna tudi znotraj mezocikla, kar velja tako za trening moči ali vzdržljivosti kot za vadbo v fitnesu. Eden od primerov je, da tri tedne stopnjujemo bodisi količino bodisi intenzivnost treninga, nato pa obremenitev spet spustimo skoraj na nivo prvega tedna in izvedemo nov cikel na nekoliko višjem nivoju. Periodizacija seveda lahko poteka tudi v dvo- oziroma štiritedenskih obdobjih. 

[[Image:OsnoveTreninga Ciklizacija1.jpg|thumb|center|800px|Slika 3: Ciklizacija treninga]]

== Elementi plezalnega treninga ==

Najučinkovitejši trening je prav plezanje samo, v kombinaciji s specialnim treningom določenih lastnosti pa je mogoč še večji napredek - spet se spomnimo na načelo najšibkejšega člena. Principi za povečanje moči in vzdržljivosti pri športnem plezanju veljajo prav tako kot pri drugih športih. Dolgotrajni in nizkointenzivni napori povečajo vzdržljivost, kratkotrajni visokointenzivni napori pa moč.

=== Trening moči ===

Če lahko plezamo zmerno težke smeri ves dan, zaustavi pa nas en sam malo težji gib v smeri, moramo povečati svojo moč. Moč prstov lahko učinkovito povečamo na trening-deski in pri balvaniranju, pri slednjem pa zraven vadimo še plezalno tehniko. Lahko tudi študiramo kratke odstavke težkih smeri, ki si jih nekoč želimo preplezati z rdečo piko. Bistveno pa je - intenzivnost na treningu naj bo res maksimalna! Raje splezajmo samo 5 balvanov in takrat iztisnimo vse iz sebe, seveda po temeljitem ogrevanju. Uporabljajmo vse načine prijemov in vrste oprimkov, izvajajmo dinamične in statične gibe in spreminjajmo dolžino balvanov, da se izognemo vedno enakim obremenitvam. Naredimo kakšen trening za moč na drogu ali deski, poskusimo splezati kakšen lažji balvan samo po rokah.

Primer treninga na plezalni deski:

3 zgibi s 60% maksimalne obremenitve, 2 zgiba z 80%, 1 zgib s 95%, 2 z 80% in 3 s 60%. Vmes počivamo 3 minute, po končani piramidi sledi pavza 15 minut in še ena piramida.

Visimo na oprimkih 7 sekund, nato 5, nato 3, nato 5, nato 7. Med visenji počivamo 4 minute, po končani piramidi 20 minut, izvedemo 2 piramidi. Velikost oprimka naj bo npr. 1,5 cm, naša obtežitev pa taka, da komaj zdržimo toliko časa na oprimku. Izvajamo 3x na teden, kakšne 3 tedne, potem pa je pametno pezalno desko za kakšen teden ali dva pustiti pri miru.

=== Trening vzdržljivosti v moči ===

Metode so podobne treningu moči, le da je napor malo daljši. Trening je podoben plezanju najtežje smeri, ki smo jo sposobni preplezati ali celo še malo težje, ponavadi so smeri dolge 20 do 30 gibov. Trening si prilagajamo tako, da spreminjamo težavnost smeri in/ali dolžino počitka, izvedba lahko temelji tudi na principu intervalnega treninga, kjer se med pavzami ne spočijemo popolnoma.

Primer 1: 5x preplezamo smer dolžine 25 gibov z vmesnimi počitki 5 minut. Smer mora biti tako težka, da nas prvič šele proti koncu navije, petič pa jo preplezamo z zadnjimi močmi.

Primer 2: Preplezamo 3 smeri, v katerih nas vsakič navije do konca, vmes počivamo 30 minut.

=== Trening vzdržljivosti (lokalna vzdržljivost) ===

Vzdržljivost potrebujemo v daljših smereh, kjer posamezna mesta niso problematična, nas pa skozi celo smer pošteno „navija“. Najučinkovitejše je plezanje več daljših in nekoliko lažjih smeri, na umetni steni so te daljše od 50 gibov. Na treningu si prilagajamo dolžino smeri in čas počitka - plezanje športnoplezalne smeri ponavadi traja 3 do 10 minut. V pripravljalnem obdobju je koristno izvajati tudi trening z dolgotrajnejšim plezanjem, npr. 2x30 minut neprekinjenega plezanja po rahlo previsni steni. Smeri izbirajmo premišljeno, saj nas lahko stiskanje ostrih poličk, ko smo že zelo utrujeni, pripelje do poškodbe in neželjenega meseca ali dveh počitka. V tem obdobju je pametno obiskovati tudi fitnes, kar se nam bo obrestovalo kasneje pri kvalitetnejšem treningu balvanov in vzdržljivosti v moči.

=== Trening koordinacije in plezalne tehnike ===

Še tako dober trening za moč in vzdržljivost nam ne bo prinesel želenega učinka, če bo naša plezalna tehnika ostala na nizkem nivoju. Tehniko razvijamo med plezanjem smeri in balvanov, praviloma dobro spočiti in v smereh precej pod našim maksimalnim nivojem. Na umetnih stenah plezajmo po manjših stopih in smeri roka-noga, plezajmo tudi navzdol. Plezajmo z različnim tempom, v znanih smereh poskusimo plezati s prevezanimi očmi, v popolni tišini. Namesto kazanja oprimkov je zanimivo tudi kazanje stopov. Neprecenljivo je obiskovanje naravnih plezališč, še posebej takih, ki nam ne ustrezajo najbolje. Opazujmo tehniko ostalih plezalcev, lahko pa celo posnamemo samega sebe in tako lažje prepoznamo lastne napake. Psihološka priprava bi sicer zaslužila povsem svoje poglavje, a ni odveč omeniti, da je slaba tehnika (togost, zakrčenost počasnost, prekomerno stiskanje oprimkov itd.) pogosto posledica naših psihičnih težav.

=== Trening gibljivosti ===

Veliko plezalcev pri svojem treningu posveča (pre)več pozornosti treningu moči in vzdržljivosti. Ko v določeni plezalni smeri ne uspemo, to navadno pripišemo pomanjkanju moči oz. vzdržljivosti. Marsikater plezalni gib bi bil lažje izvedljiv in gibanje precej bolj ekonomično, če bi posvetili nekaj časa treningu gibljivosti. Mogoče bi nam le kakšen počitek v razkoraku pomenil razliko med padcem in uspehom v smeri. Nenazadnje pa je prožna mišica sposobna razviti večjo moč od krajše in zakrčene mišice, preventivna vloga treninga gibljivosti pa tudi ni zanemarljiva. Obremenjene mišice rahlo raztezamo za nekaj sekund po treningu in pri ogrevanju, raztezanje za gibljivost pa raje opravimo spočiti in dobro ogreti.

*'''Dinamično raztezanje'''

Gre za uporabo zamahov, kroženj. Te vaje ponavadi uporabljamo med ogrevanjem pred treningom in ne z namenom povečati gibljivosti. Če zamahe delamo preveč sunkovito, se v ekstremnih položajih sproži refleks na nateg, ki mišico zakrči in lahko pride do poškodbe. Po treningu nikoli ne izvajamo dinamičnega raztezanja.

*'''Statično raztezanje (streching)'''

Je verjetno najbolj poznana metoda raztezanja. Izvajamo ga tako, da gremo s počasnim gibom v položaj, pri katerem se mišica raztegne. Gib uskladimo z dihanjem (izdih). Pri raztegovanju mišice nam pomaga sila teže ali neka zunanja sila (pomoč partnerja).

Vaje za vzdrževanje gibljivosti je treba izvajati na začetku in po končanem treningu. Vaje izvajamo lahkotno, počasi in brez kakršnekoli bolečine. Vadbo za povečanje gibljivosti je dobro opravljati na dan, ko ne treniramo, npr. na dan počitka, ker si moramo zanjo vzeti več časa, mišice pa morajo biti spočite. Določen položaj zadržimo npr. 4x60 sekund. Pred raztezanjem določene mišice jo lahko pomagamo sprostiti tako, da jo skušamo nekaj sekund krčiti.

=== Splošna moč in preventivna vadba ===

Namen je ojačati tiste mišice, ki jih plezalci ponavadi zapostavljamo, a so zelo pomembne tako pri plezanju kot pri preprečevanju poškodb. Pomembno je namreč ohranjati mišično ravnovesje. Sem v osnovi sodijo vaje za trebušne, hrbtne in zadnje ramenske mišice, triceps, iztegovalke prstov. Vaje naj vsebujejo veliko ponovitev, 20 - 30, pri nizki oz. srednji intenzivnosti.

=== Splošna telesna kondicija ===

Pri alpinizmu je poleg vzdržljivosti in moči pomembna tudi splošna kondicija, saj je plezalna smer le del celodnevne ture, ki jo sestavljata tudi navadno dolg dostop in sestop. Tudi pri športnem plezanju je za splošno telesno pripravljenost in celovit razvoj koristno ukvarjanje še z drugimi športi, npr. s tekom. Lahkoten tek je priporočljiv ob dnevih počitka, saj s tem celo pospešimo regeneracijo organizma - aktivni počitek. Za razliko od alpinistov pa trdo treniranje splošne kondicije, npr. dolgotrajna hoja v hribe s težkim nahrbtnikom, za športne plezalce ni priporočljivo.

=== Počitek ===

Ne pozabimo, da je počitek eden izmed ključnih elementov treniranja! Nepravilna razporeditev in količina počitka med treningi privede do utrujenosti, pretreniranosti in s tem celo do nazadovanja naših trdo prigaranih sposobnosti. Samo dovolj spočite mišice so pripravljene na učinkovit trening.

[[Image:OsnoveTreninga Superkompenzacija1.jpg|thumb|center|800px|Slika 4: Regeneracija, superkompenzacija]]

== Potek posameznega treninga ==

Na trening se odpravimo primerno spočiti in motivirani, zelo pomembna je zadostna [http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Prehrana#Teko.C4.8Dina_in_hidracija.C2.A0 hidracija,] vodo ali športne napitke je dobro piti tudi vmes, po treningu pa čimprej nadomestimo izgubljene [http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Prehrana#Tipi_plezalskih_aktivnosti_in_primeri_obrokov energijske zaloge] in poskrbimo za obnovo utrujenih mišic z uživanjem ogljikovih hidratov in lahko prebavljivih beljakovin.

=== Ogrevanje ===

Začeti je pametno s splošnim ogrevanjem celega organizma, npr. 10 minutni tek, skakanje s kolebnico ali daljši dostop do plezališča. Nekje sem prebral, da se lahko nekaj minut delamo, da imamo divji epileptični napad - baje je kar učinkovito. Nato izvajamo razna kroženja z rameni, komolci, zapestji, kolki, koleni, gležnji, tako imenovane dinamične raztezne vaje. Sledi ne preveč agresivno statično raztezanje najbolj obremenjenih mišic, na koncu še upogibalk in iztegovalk prstov. Začnemo s plezanjem lažjih smeri, lahko pa prej gnetemo še penaste žogice in razne gnetilne mase. 

=== Glavni del ===

Kvalitetno izvedemo naš načrtovani trening. Če bomo na istem treningu vadili več stvari, vadimo najprej tehnične prvine, nato eksplozivnost, moč, vzdržljivost v moči in na koncu vzdržljivost. Ko se preveč utrudimo, raje ne poskušajmo več za vsako ceno, saj s takim treningom ne bomo pridobili dosti več od kakšne poškodbe prsta. Raje naredimo nekaj vaj za hrbtne in trebušne mišice. 

=== Umirjanje po treningu ===

Za zaključek nekaj minut lahkotno poplezavamo in raztezamo najbolj obremenjene mišice, to pospeši odplavljanje odpadnih snovi in omogoči boljšo regeneracijo. Obremenjene mišice raztegnemo za 5 sekund, neobremenjene pa za 60 sekund po 4 serije.

== Primer načrta vadbe ==

Enolična in nespremenljiva vadba nikakor ni primerna, saj se naše telo privadi ponavljanju vedno istih stvari in napredek se tako ustavi, poleg tega nam monotona vadba tudi ni v užitek. Če vseeno ne napredujemo, morda potrebujemo večjo intenzivnost ali količino treninga, najprej pa premislimo, če nam morda ne bi najbolj koristil počitek. Sploh, če je naš cilj plezati težke smeri v skali, izkoristimo priložnost za obisk plezališča in zamenjajmo katerikoli trening na umetni steni s treningom v skali. Združiti vse komponente treninga v delujočo celoto ni preprosta stvar. Zavedati se moramo, da smo ljudje različni in da univerzalnega recepta za uspeh ni.

=== Primer treninga v pripravljalnem delu sezone za mesec januar (vir: Jure Golob) ===

Ponedeljek: plezanje 4 x 7’ pavza 3min 80% + 3 x 3’ p. 3’ 85% Torek: fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20 – 30 pon x 3 kroge p. 5’ Sreda: plezanje tehnika dokaj težke smeri 70’ Četrtek: fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 4 kroge 80% max Petek: plezanje vzdržljivost 5 x 5min p.2min 85% + 2x 8' p.4min 75% Sobota: fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20 – 30 pon x 3 kroge p. 5’ Nedelja: tek 40’ ali kolo 4 x 10’ p. 3’ pulz 140-150

Ponedeljek: plezanje 4 x 7’ p. 3’ 80% + 4 x 3’ p. 3’ 85% Torek: fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20 – 30 pon x 4 kroge p. 5’ Sreda: plezanje tehnika dokaj težke smeri 70’ Četrtek: fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 5 krogov 80% max Petek: plezanje vzdržljivost 5 x 5’ p.2’ 85% + 2x 8’ p. 4’ 75% Sobota: fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20 – 30 pon x 4 kroge p. 5’ Nedelja: tek 45’ ali kolo 5 x 10’ p. 3’ pulz 140-150

Ponedeljek: plezanje 5 x 5' p4' 80% + 2 x 3' p3' 85% Torek: Fitnes moč 5 vaj 8 pon x 3 kroge 85% Sreda: Plezanje tehnika 70' težke smeri Četrtek: Fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20-30 pon x 3 kroge p 5' Petek: plezanje vzdržljivost 3 x 8' p3' 80% + 3 x 3' p2' 75% Sobota: Fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 3 kroge 85% Nedelja: tek 30' ali kolo 4 x 10' p 3' pulz 145

Ponedeljek: plezanje 3 x 5' p3' 80% + 4 x 3' p2' 75% Torek: Fitnes moč 5 vaj 8 pon x 4 kroge 85% Sreda: Plezanje tehnika 70' težke smeri Četrtek: Fitnes krožna vzdržljivost: 12 vaj 20-30 pon x 4 kroge p 5' Petek: plezanje vzdržljivost 4 x 8' p4' 80% + 3 x 3' p2' 75% Sobota: Fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 3 kroge 85% Nedelja: tek 40' ali kolo 5 x 9' p 3' pulz 140

Februarja pričnemo z ritmom, ki ga vlečemo do nekaj tednov pred prvimi tekemami; to je plezanje pon,tor ter pet,sob. Fitnes pa pon,sre. Seveda bi bilo še pametneje v fitnesu prebiti tri dni na teden, pa tudi plezati več. Tekmovalci vzdržljivostnih tekem imajo običajno ritem tri dni plezanja - dan počitka nato pa dva dni plezanja - dan počitka, zato pa praviloma ne obiskujejo fitnesa in v maksimalni moči krepko zaostajajo za plezalci balvanskih problemov.

=== '''Primer treninga (cilj: vzdržljivost) v glavnem delu sezone: feb., mar., apr., … (vir: Jure Golob)''' ===

Ponedeljek: plezanje vzdržljivost: 2 smeri za ogrevanje + 3 težje smeri + Fitnes moč Torek: plezanje vzdržljivost: 2 smeri za ogrevanje + 3-4 težje smeri Sreda: Fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 3 kroge 85% Četrtek: tek 30' ali kolo 4 x 10' p 3' pulz 145 Petek: plezanje vzdržljivost: 2 smeri za ogrevanje + 3 težje smeri Sobota: plezanje vzdržljivost ali MIŠJA PEČ Nedelja: pavza

=== Primer treninga (cilj: balvanske tekme) v glavnem delu sezone: feb., mar., apr., ... (vir: Jure Golob) ===

Ponedeljek: plezanje vzdržljivost: smer za ogrevanje + 3-4 težke smeri (40-70gibov) + Fitnes (moč: statična ali eksplozivna) Torek: plezanje balvani: 6 balvanov; vsakega 2-3x Sreda: Fitnes moč: 5 vaj 8 pon x 3 kroge 85% Četrtek: tek ali kolo Petek: plezanje kratkih težkih smeri (daljših balvanov) 20 do 30 gibov Sobota: plezanje vzdržljivost ali MIŠJA PEČ Nedelja: pavza

=== Primer vadbe v fitnesu: ===

==== Krožna vadba ====

Vsebuje 12 vaj. - vlečenje z eno roko - vaja za zapestje - vlečenje navzdol - vlečenje do brade - vlečenje navzgor - rotacija zapestja - vlečenje navzdol z eno roko - zgibi - vlečenje navzdol z rotacijo - vaja za prste - vaja za trebušne mišice - vaja za trebušne mišice

Obremenitev na teh vajah je 40%, delaš jih tako, da na vajah z utežjo narediš 20 ponovitev, na vajah z lastno težo po 30 ponovitev. Tukaj ni pavze med vajami, tako, da greš takoj iz ene vaje na drugo vajo. Ko narediš 12 vaj imaš serijski odmor 5'.

==== Trening za moč ====

Vsebuje 4 vaje. - vlečenje z eno roko - vlečenje navzdol - poteg - zgibi ali sklece na bradlji

Vedno začneš z eno vajo in narediš od 8 - 10 ponovitev, kar hiter ritem. Potem imaš 2’ - 3’ pavze in to ponoviš še trikrat, tako da imaš štiri serije. Tako narediš za vse štiri vaje. Ko to končaš lahko (po želji) narediš še nekaj trebušnjakov. (4 vaje x 10 pon) x 4 ; obremenitev je 80%

==== Trening za statično moč ====

Vsebuje 5 vaj, ki si jih lahko določiš sam. Začneš tako kot pri moči, da narediš eno vajo tako da 15’’ držiš v enem položaju, nato pa imaš od 15’’ - 20’’ pavze in to ponoviš šest krat. Ko to končaš imaš 2’ pavze in to ponoviš še dvakrat. Nato imaš serijsko pavzo 5’ in greš na naslednjo vajo. Če boš preveč utrujen lahko pavzo podaljšaš.

Blokade na steni: Noge na stopkih, izbereš si dokaj slab oprimek, ki ga primeš z eno roko. Z drugo roko sežeš do najbolj oddaljenega oprimka, ki ga še dosežeš. Ne primeš ga, ampak se ga samo dotikaš 5 sekund, nato se spustiš nazaj do prvega oprimka in takoj spet nazaj gor za 5 sekund. Dvigneš se 4-8x, do mišične odpovedi. Sledita 2 minuti pavze in druga roka. Ponoviš 3-5 setov, med njimi 5 minut pavze. Blokade na drogu: Držiš blokado na drogu 5-15 sekund, do mišične odpovedi, nato počasi spustiš in zamenjaš roko. 3-5 setov, med njimi 2 minuti pavze. Mišice trupa: Na drogu ali trening-deski skušaš telo postaviti v vodoravno lego, zadržiš 5 sekund, nato minuta pavze. Ponoviš petkrat.

== Priporočljiva literatura in viri: ==

Knjižni viri:

Cecić Erpič, S. et al. Osnove športnega plezanja. Fakulteta za šport, Inštitut za šport, 2003. Česen, T. in Klofutar, J. Trening športnih plezalcev: Gradivo za inštruktorje športnega plezanja. PZS, Komisija za športno plezanje, 2006. Golob, J. Trening športnega plezanja: Priprave športnega plezalca na tekmovalno sezono. Skripta za alpinistično šolo Alpinističnega odseka Rašica. Goddard, D. in Neumann, U. Učinkovito skalno plezanje. ELECMA, Jesenice 1999. Hörst, E. Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Climbing Performance. Falcon, 2008. Jensterle, A. et al. Z glavo in srcem do vrha. Biroservis, Šmartno pri Litiji 2006 Möscha, L. Plezanje kot igra. Modrijan, Ljubljana 2008. Soles, C. Training for Peak Performance. Coldee, 2004. Zazvonil, B. Letna ciklizacija vadbe športnega plezalca: Diplomsko delo. Fakulteta za šport UL, 2009.

Spletne strani:

http://www.planetfear.com/articles/Fingerboard_Training__Beginner_1100.html http://www.planetfear.com/articles/Fingerboard_Training__Advanced_1103.html http://rockclimbinguk.co.uk/climbing-techniques-mental-strength/ http://www.suite101.com/content/climbing-techniques-focus-on-training-the-mind-a88784 http://www.indoorclimbing.com/exercise.html http://hubpages.com/hub/10-Tips-on-How-to-Improve-Your-Rock-Climbing-Ability http://www.climbandmore.com/climbing,431,0,1,training.html

2012-01-29T16:24:19Z

Mojca b:

Glavna nevarnost, ki preži na ledeniku, so [[Ledeniški svet#Ledeni.C5.A1ki_pojavi|ledeniške razpoke]]. Padec vanje je lahko usoden bodisi zaradi poškodb bodisi zaradi podhladitve. 

== Osnovna pravila ==

*po ledeniku ne hodimo sami,
*imamo ustrezno [[Oprema za hojo po ledeniku|opremo]],
*vedno smo navezani (''glej opombo spodaj''),
*obvladati moramo [[Reševanje iz ledeniških razpok|reševanje iz ledeniških razpok]],
*ustrezno se zaščitimo pred mrazom (tudi kadar je toplo),
*ustrezno se zaščitimo pred soncem (tudi kadar ga ni).

''Pri ledeniški navezi kršimo osnovno pravilo v alpinizmu: kadar si navezan, varuj (kljub temu pa smo ves čas na preži!).

''Opomba'': Kljub temu, da se po ledeniku praviloma gibljemo navezani, se v določenih primerih lahko odločimo, da vrvi ne uporabimo. Ob ustreznih pogojih (dobra vidljivost, dnevna svetloba, nerazgiban ledenik) je to običajno poleti, ko je ledenik brez snega in so razpoke dobro vidne, ali pa pozimi, ko je dodobra pokrit s snegom in se po njem gibljemo s smučmi.

== Načini navezave ==

Obstaja mnogo načinov navezave, ki jih narekujejo:

*število članov naveze,
*dolžina vrvi in
*razmere na ledeniku.

 

Značilnost ledeniške naveze je v razdelitvi vrvi na:

# '''varovalni del vrvi''', ki povezuje člane naveze,
# '''reševalni del vrvi''' (prosti, neporabljeni konec vrvi), ki ga prenašamo s seboj v nahrbtniku in omogoča izvedbo reševalnih manevrov.

 

Prvi in zadnji član se navežeta tako, da jima na koncih ostane vsaj 5 metrov reševalne vrvi več, kot znaša razdalja do prvega soseda na vrvi.

Najbolj običajne so dvo- in tričlanske naveze. Številčnejše naveze niso samo nefunkcionalne – počasne in okorne – pač pa tudi nevarne, saj zaradi krajših medsebojnih razdalj obstaja verjetnost, da v razpoko pade več ljudi naenkrat. Razdaljo med člani naveze določa tudi stanje ledenika, odvisno od trenutnih razmer. Bolj kot so razmere neugodne (svež sneg, prekrite razpoke, megla), večja mora biti razdalja med člani naveze. Med posameznimi člani naveze naj bo minimalno 8m vrvi. 

  [[Image:Ln_2x.jpg|frame|center|Slika 1: Ledeniške naveze (Vir: J. Bele, Proti vrhovom in K. Volontar)]]

 

== Priprava vrvi ==

Dvočlanska naveza si vrv razdeli na tri dele, pri čemer srednji del predstavlja varovalni del vrvi (10–15 m), krajna dva pa reševalnega (vsak 15–20 m). Pomembno je, da sta reševalna konca nekaj metrov daljša od varovalnega. V idealnem primeru je dolžina posameznega reševalnega dela vrvi dvakrat tako dolga kot razdalja med soplezalcema, kar lahko zelo olajša manever pomoči, vendar je to težko zagotoviti, če imamo vrv krajšo od 60 metrov.

Če je ledenik pokrit s snegom in po njem hodimo v dvojni ali trojni navezi, je na vrvi med soplezalci priporočljivo izdelati vozle. Med člani naveze napravimo 3–5 vozlov na medsebojni razdalji 1,5–2m (en seženj, glej sliko 1). Njihova funkcija je, da ob morebitnem padcu v razpoko povečajo trenje vrvi, ko se ta zažre v sneg, in s tem olajšajo zaustavitev padca. Za ta namen praviloma uporabljamo vozel šestica, lahko pa tudi dvojno šestico, ki se po morebitni obremenitvi nekoliko lažje razveže.

[[Image:Ln sezenj.jpg|thumb|center|Slika 2: En seženj (Vir: J. Bele, Proti vrhovom)]]

[[Image:Ln dvojna-sestica.jpg|frame|center|Slika 3: Dvojna šestica (Vir: PV)]]

=== Navezovanje na vrv ===

Vrv je v pas najbolje pritrditi tako, da si jo z vozlom osmico najprej vpnemo v vponko z matico. Nato vponko z matico vpnemo v manevrsko zanko na pasu. Če želimo cel sistem skrajšati, lahko vpnemo vponko z matico tudi skozi obe zanki na pasu. Nato v to vponko vpnemo še eno vponko z matico, na kateri imamo malo prižemo (ropeman idr.), skozi katero vpnemo vrv, ki poteka proti soplezalcu. Med osmico in prižemo mora vseskozi ostati krajša zanka vrvi. Takšen način vpetja nam omogoča hitro reakcijo in prehod k učinkovitemu reševanju v primeru soplezalčevega padca v razpoko. Prižemo lahko nadomestimo tudi z Machardovim vozlom, pomembno je le, da vrv poteka skozi vponko, saj ga le tako lahko uporabimo na enak način kot prižemo.

  [[Image:Ln navezava.jpg|frame|center|350px|Slika 4: Vpetje vrvi v pas; A - prižema, B - Machardov vozel (Vir: PV)]]

== Gibanje po ledeniku ==

Med gibanjem po ledeniku je pomembno stalno spremljati razpoke in iskati najboljše prehode čeznje. Pri tem naveza ohranja svoj položaj prečno glede na smer poteka razpok.

[[Image:Ln hoja.jpg|frame|center|Slika 5: Gibanje naveze po ledeniku (Vir: J. Bele, Proti vrhovom)]]Če se razmere na ledeniku spreminjajo, lahko razdaljo med člani naveze spreminjamo – povečamo. Kadar se znajdemo pred resnično delikatnim prehodom (nestabilen snežni most, tanka snežna površina), je najbolje, da so ostali člani naveze v pripravljenosti, medtem ko prvi preči prehod, in obratno. V resnih situacijah je najbolje, da vnaprej izdelamo sidrišče in se čez prehod varujemo.

Na ledenikih smo posebej pozorni:

- pri prehodih čez snežne mostove, - pri skokih čez ledeniške potoke, - pri skokih čez razpoke, - pri prečenju ledeniških razpok, - pri hoji po ledeniški moreni, - pri vračanju čez ledenik (jutro – večer; zvečer so razmere praviloma veliko slabše).

 

== Padec med gibanjem naveze ==

Pri padcu v ledeniško razpoko je pomembno, da ga čimprej zaustavimo. Vkopljemo noge, s čimer prenesemo težo padlega s pasu na noge. Nato pričnemo z [[Reševanje iz ledeniških razpok|reševanjem]].

Pri vseh manevrih na ledeniku je treba ustrezno skrbeti za naše samovarovanje, ki ga običajno zagotovi popkovina iz pomožne vrvice, pritrjena na reševalno vrv s prusikovim vozlom. Nikoli namreč ne vemo, kdaj se lahko pod nogami udre tudi nam.

Ledeniška naveza

2012-01-29T15:46:09Z

Mojca b:

Glavna nevarnost, ki preži na ledeniku, so [[Ledeniški svet#Ledeni.C5.A1ki_pojavi|ledeniške razpoke]]. Padec vanje je lahko usoden bodisi zaradi poškodb bodisi zaradi podhladitve. 

== Osnovna pravila ==

*po ledeniku ne hodimo sami,
*imamo ustrezno [[Oprema za hojo po ledeniku|opremo]],
*vedno smo navezani (''glej opombo spodaj''),
*obvladati moramo [[Reševanje iz ledeniških razpok|reševanje iz ledeniških razpok]],
*ustrezno se zaščitimo pred mrazom (tudi kadar je toplo),
*ustrezno se zaščitimo pred soncem (tudi kadar ga ni).

''Pri ledeniški navezi kršimo osnovno pravilo v alpinizmu: kadar si navezan, varuj (kljub temu pa smo ves čas na preži!).

''Opomba'': Kljub temu, da se po ledeniku praviloma gibljemo navezani, se v določenih primerih lahko odločimo, da vrvi ne uporabimo. Ob ustreznih pogojih (dobra vidljivost, dnevna svetloba, nerazgiban ledenik) je to običajno poleti, ko je ledenik brez snega in so razpoke dobro vidne, ali pa pozimi, ko je dodobra pokrit s snegom in se po njem gibljemo s smučmi.

== Načini navezave ==

Obstaja mnogo načinov navezave, ki jih narekujejo:

*število članov naveze,
*dolžina vrvi in
*razmere na ledeniku.

 

Značilnost ledeniške naveze je v razdelitvi vrvi na:

# '''varovalni del vrvi''', ki povezuje člane naveze,
# '''reševalni del vrvi''' (prosti, neporabljeni konec vrvi), ki ga prenašamo s seboj v nahrbtniku in omogoča izvedbo reševalnih manevrov.

 

Prvi in zadnji član se navežeta tako, da jima na koncih ostane vsaj 5 metrov reševalne vrvi več, kot znaša razdalja do prvega soseda na vrvi.

Najbolj običajne so dvo- in tričlanske naveze. Številčnejše naveze niso samo nefunkcionalne – počasne in okorne – pač pa tudi nevarne, saj zaradi krajših medsebojnih razdalj obstaja verjetnost, da v razpoko pade več ljudi naenkrat. Razdaljo med člani naveze določa tudi stanje ledenika, odvisno od trenutnih razmer. Bolj kot so razmere neugodne (svež sneg, prekrite razpoke, megla), večja mora biti razdalja med člani naveze. Med posameznimi člani naveze naj bo minimalno 8m vrvi. 

  [[Image:Ln_2x.jpg|frame|center|Slika 1: Ledeniške naveze (Vir: J. Bele, Proti vrhovom in K. Volontar)]]

 

== Priprava vrvi ==

Dvočlanska naveza si vrv razdeli na tri dele, pri čemer srednji del predstavlja varovalni del vrvi (10–15 m), krajna dva pa reševalnega (vsak 15–20 m). Pomembno je, da sta reševalna konca nekaj metrov daljša od varovalnega. V idealnem primeru je dolžina posameznega reševalnega dela vrvi dvakrat tako dolga kot razdalja med soplezalcema, kar lahko zelo olajša manever pomoči, vendar je to težko zagotoviti, če imamo vrv krajšo od 60 metrov.

Če je ledenik pokrit s snegom in po njem hodimo v dvojni ali trojni navezi, je na vrvi med soplezalci priporočljivo izdelati vozle. Med člani naveze napravimo 3–5 vozlov na medsebojni razdalji 1,5–2m (en seženj). Njihova funkcija je, da ob morebitnem padcu v razpoko povečajo trenje vrvi, ko se ta zažre v sneg, in s tem olajšajo zaustavitev padca. Za ta namen praviloma uporabljamo vozel šestica, lahko pa tudi dvojno šestico, ki se po morebitni obremenitvi nekoliko lažje razveže.

[[Image:Ln sezenj.jpg|thumb|center|Slika 2: En seženj (Vir: J. Bele, Proti vrhovom)]]

[[Image:Ln dvojna-sestica.jpg|frame|center|Slika 3: Dvojna šestica (Vir: PV)]]

=== Navezovanje na vrv ===

Vrv je v pas najbolje pritrditi tako, da si jo z vozlom osmico najprej vpnemo v vponko z matico. Nato vponko z matico vpnemo v manevrsko zanko. Če želimo cel sistem skrajšati, lahko vpnemo vponko z matico tudi skozi obe zanki na pasu. Nato v to vponko vpnemo še eno vponko z matico, na kateri imamo malo prižemo (ropeman idr.), skozi katero vpnemo vrv, ki poteka proti soplezalcu. Med osmico in prižemo mora vseskozi ostati krajša zanka vrvi. Takšen način vpetja nam omogoča hitro reakcijo in prehod k učinkovitemu reševanju v primeru soplezalčevega padca v razpoko. Prižemo lahko nadomestimo tudi z Machardovim vozlom, pomembno je le, da vrv poteka skozi vponko, saj ga le tako lahko uporabimo na enak način kot prižemo.

  [[Image:Ln navezava.jpg|frame|center|Slika 4: Vpetje vrvi v pas; A - prižema, B - Machardov vozel (Vir: PV)]]

== Gibanje po ledeniku ==

Med gibanjem po ledeniku je pomembno stalno spremljati razpoke in iskati najboljše prehode čeznje. Pri tem naveza ohranja svoj položaj prečno glede na smer poteka razpok.

[[Image:Ln hoja.jpg|frame|center|Slika 5: Gibanje naveze po ledeniku (Vir: J. Bele, Proti vrhovom)]]Če se razmere na ledeniku spreminjajo, lahko razdaljo med člani naveze spreminjamo – povečamo. Kadar se znajdemo pred resnično delikatnim prehodom (nestabilen snežni most, tanka snežna površina), je najbolje, da so ostali člani naveze v pripravljenosti, medtem ko prvi preči prehod, in obratno. V resnih situacijah je najbolje, da vnaprej izdelamo sidrišče in se čez prehod varujemo.

Na ledenikih smo posebej pozorni:

- pri prehodih čez snežne mostove, - pri skokih čez ledeniške potoke, - pri skokih čez razpoke, - pri prečenju ledeniških razpok, - pri hoji po ledeniški moreni, - pri vračanju čez ledenik (jutro – večer; zvečer so razmere praviloma veliko slabše).

 

== Padec med gibanjem naveze ==

Pri padcu v ledeniško razpoko je pomembno, da ga čimprej zaustavimo. Vkopljemo noge, s čimer prenesemo težo padlega s pasu na noge. Nato pričnemo z [[Reševanje iz ledeniških razpok|reševanjem]].

Pri vseh manevrih na ledeniku je treba ustrezno skrbeti za naše samovarovanje, ki ga običajno zagotovi popkovina iz pomožne vrvice, pritrjena na reševalno vrv s prusikovim vozlom. Nikoli namreč ne vemo, kdaj se lahko pod nogami udre tudi nam.

Slika:Ln 2x.jpg

2012-01-29T15:45:32Z

Mojca b:

Slika:Ln naveza.jpg

2012-01-29T15:44:08Z

Mojca b: je naložil(-a) novo različico datoteke »Slika:Ln naveza.jpg«

Ledeniška naveza

2012-01-29T15:39:11Z

Mojca b:

Glavna nevarnost, ki preži na ledeniku, so [[Ledeniški svet#Ledeni.C5.A1ki_pojavi|ledeniške razpoke]]. Padec vanje je lahko usoden bodisi zaradi poškodb bodisi zaradi podhladitve. 

== Osnovna pravila ==

*po ledeniku ne hodimo sami,
*imamo ustrezno [[Oprema za hojo po ledeniku|opremo]],
*vedno smo navezani (''glej opombo spodaj''),
*obvladati moramo [[Reševanje iz ledeniških razpok|reševanje iz ledeniških razpok]],
*ustrezno se zaščitimo pred mrazom (tudi kadar je toplo),
*ustrezno se zaščitimo pred soncem (tudi kadar ga ni).

''Pri ledeniški navezi kršimo osnovno pravilo v alpinizmu: kadar si navezan, varuj (kljub temu pa smo ves čas na preži!).

''Opomba'': Kljub temu, da se po ledeniku praviloma gibljemo navezani, se v določenih primerih lahko odločimo, da vrvi ne uporabimo. Ob ustreznih pogojih (dobra vidljivost, dnevna svetloba, nerazgiban ledenik) je to običajno poleti, ko je ledenik brez snega in so razpoke dobro vidne, ali pa pozimi, ko je dodobra pokrit s snegom in se po njem gibljemo s smučmi.

== Načini navezave ==

Obstaja mnogo načinov navezave, ki jih narekujejo:

*število članov naveze,
*dolžina vrvi in
*razmere na ledeniku.

Značilnost ledeniške naveze je v razdelitvi vrvi na:

# '''varovalni del vrvi''', ki povezuje člane naveze,
# '''reševalni del vrvi''' (prosti, neporabljeni konec vrvi), ki ga prenašamo s seboj v nahrbtniku in omogoča izvedbo reševalnih manevrov.

Prvi in zadnji član se navežeta tako, da jima na koncih ostane vsaj 5 metrov reševalne vrvi več, kot znaša razdalja do prvega soseda na vrvi.

Najbolj običajne so dvo- in tričlanske naveze. Številčnejše naveze niso samo nefunkcionalne – počasne in okorne – pač pa tudi nevarne, saj zaradi krajših medsebojnih razdalj obstaja verjetnost, da v razpoko pade več ljudi naenkrat. Razdaljo med člani naveze določa tudi stanje ledenika, odvisno od trenutnih razmer. Bolj kot so razmere neugodne (svež sneg, prekrite razpoke, megla), večja mora biti razdalja med člani naveze. Med posameznimi člani naveze naj bo minimalno 8m vrvi. 

 [[Image:Ln_naveza.jpg|frame|center|Slika 1: Ledeniške naveze (Vir: J. Bele, Proti vrhovom in K. Volontar)]]

 

== Priprava vrvi ==

Dvočlanska naveza si vrv razdeli na tri dele, pri čemer srednji del predstavlja varovalni del vrvi (10–15 m), krajna dva pa reševalnega (vsak 15–20 m). Pomembno je, da sta reševalna konca nekaj metrov daljša od varovalnega. V idealnem primeru je dolžina posameznega reševalnega dela vrvi dvakrat tako dolga kot razdalja med soplezalcema, kar lahko zelo olajša manever pomoči, vendar je to težko zagotoviti, če imamo vrv krajšo od 60 metrov.

Če je ledenik pokrit s snegom in po njem hodimo v dvojni ali trojni navezi, je na vrvi med soplezalci priporočljivo izdelati vozle. Med člani naveze napravimo 3–5 vozlov na medsebojni razdalji 1,5–2m (en seženj). Njihova funkcija je, da ob morebitnem padcu v razpoko povečajo trenje vrvi, ko se ta zažre v sneg, in s tem olajšajo zaustavitev padca. Za ta namen praviloma uporabljamo vozel šestica, lahko pa tudi dvojno šestico, ki se po morebitni obremenitvi nekoliko lažje razveže.

[[Image:Ln sezenj.jpg|thumb|center|Slika 2: En seženj (Vir: J. Bele, Proti vrhovom)]]

[[Image:Ln dvojna-sestica.jpg|frame|center|Slika 3: Dvojna šestica (Vir: PV)]]

=== Navezovanje na vrv ===

Vrv je v pas najbolje pritrditi tako, da si jo z vozlom osmico najprej vpnemo v vponko z matico. Nato vponko z matico vpnemo v manevrsko zanko. Če želimo cel sistem skrajšati, lahko vpnemo vponko z matico tudi skozi obe zanki na pasu. Nato v to vponko vpnemo še eno vponko z matico, na kateri imamo malo prižemo (ropeman idr.), skozi katero vpnemo vrv, ki poteka proti soplezalcu. Med osmico in prižemo mora vseskozi ostati krajša zanka vrvi. Takšen način vpetja nam omogoča hitro reakcijo in prehod k učinkovitemu reševanju v primeru soplezalčevega padca v razpoko. Prižemo lahko nadomestimo tudi z Machardovim vozlom, pomembno je le, da vrv poteka skozi vponko, saj ga le tako lahko uporabimo na enak način kot prižemo.

  [[Image:Ln navezava.jpg|frame|center|Slika 4: Vpetje vrvi v pas; A - prižema, B - Machardov vozel (Vir: PV)]]

== Gibanje po ledeniku ==

Med gibanjem po ledeniku je pomembno stalno spremljati razpoke in iskati najboljše prehode čeznje. Pri tem naveza ohranja svoj položaj prečno glede na smer poteka razpok.

[[Image:Ln hoja.jpg|frame|center|Slika 5: Gibanje naveze po ledeniku (Vir: J. Bele, Proti vrhovom)]]Če se razmere na ledeniku spreminjajo, lahko razdaljo med člani naveze spreminjamo – povečamo. Kadar se znajdemo pred resnično delikatnim prehodom (nestabilen snežni most, tanka snežna površina), je najbolje, da so ostali člani naveze v pripravljenosti, medtem ko prvi preči prehod, in obratno. V resnih situacijah je najbolje, da vnaprej izdelamo sidrišče in se čez prehod varujemo.

Na ledenikih smo posebej pozorni:

- pri prehodih čez snežne mostove, - pri skokih čez ledeniške potoke, - pri skokih čez razpoke, - pri prečenju ledeniških razpok, - pri hoji po ledeniški moreni, - pri vračanju čez ledenik (jutro – večer; zvečer so razmere praviloma veliko slabše).

 

== Padec med gibanjem naveze ==

Pri padcu v ledeniško razpoko je pomembno, da ga čimprej zaustavimo. Vkopljemo noge, s čimer prenesemo težo padlega s pasu na noge. Nato pričnemo z [[Reševanje iz ledeniških razpok|reševanjem]].

Pri vseh manevrih na ledeniku je treba ustrezno skrbeti za naše samovarovanje, ki ga običajno zagotovi popkovina iz pomožne vrvice, pritrjena na reševalno vrv s prusikovim vozlom. Nikoli namreč ne vemo, kdaj se lahko pod nogami udre tudi nam.

2012-01-29T15:13:26Z

Mojca b:

Na svetu je približno 3 % zemeljske površine oziroma 10,4 % kopnega sveta pokritega z ledeniki in večnim snegom. '''Ledenik''' je iz snega nastala velika gmota ledu, ki zaradi svoje teže počasi drsi po bregu navzdol (ledenik Mer de Glace na severnih pobočjih Mont Blanca se npr. premika s hitrostjo 24 cm na dan, ledeniki na Grenlandiji in Aljaski pa tudi do več 10 m na dan). Ker se ledenik pri premikanju prilagaja podlagi in ker se njegovi deli premikajo različno hitro (na sredini se premika hitreje kot na robovih), nastajajo na površini značilni '''[http://alpirocnik.rasica.org/index.php/Re%C5%A1evanje_iz_ledeni%C5%A1kih_razpok#Zaustavitev_padca_v_ledeni.C5.A1ko_razpoko ledeniški pojavi]'''.

Ledeniki so pomembni zadrževalniki vode. Predvsem v vročem in sušnem poletnem času vzdržujejo vodostaj rek, ki imajo povirja v gorah. Omogočajo svežo pitno vodo, zadostne količine za namakanje in pogon hidroelektrarn. Zaradi toplotnih sprememb prihaja v današnjem času do krčenja ledenikov, kar ustvarja ekološke in gospodarske probleme. Po nekaterih napovedih naj bi ledeniki v Alpah zaradi višanja povprečnih letnih temperatur do konca stoletja izgubili kar 75 % svoje površine.

== Nastanek in pojavnost ledenikov ==

Ledeniki nastajajo tam, kjer so temperature večino leta zelo nizke in pogosto sneži. Nastanejo s kopičenjem snega, ki se z neprestanim taljenjem in ponovnim zmrzovanjem ter zaradi lastne teže postopoma preobraža v '''ledeniški led'''.

[[Image:Ledeniki-splosno 01.jpg|thumb|center|Slika 1: Nastanek ledeniškega ledu (Vir: Hays Outcrop Images).]] 

Glede na kraj nastanka in njihov obseg delimo ledenike v dve skupini: - '''celinski ledeniki ali ledeni pokrovi '''nastajajo v območjih blizu severnega in južnega tečaja Zemlje, in se večinoma stekajo z obale neposredno v morje, kjer se s tako imenovanega čela ledenika v morje oziroma ocean lomijo ledene gore (največja ledeniška gmota je celinski ledeni pokrov na Antarktiki, sledijo ledeni pokrovi na Grenlandiji in delih Islandije, Norveške in Aljaske); - '''alpski ali dolinski ledeniki '''nastajajo v visokogorju in se razlikujejo glede na lokacijo nastanka (npr. krniški, pobočni, dolinski, viseči ledenik).

[[Image:Ledeniki-splosno 02in03.jpg|thumb|center|450px|Slika 2: Celinski ledenik Commonwealth na Antarktiki (Vir: TrekEarth) in alpski ledenik Aletsch v Švici, največji alpski ledenik (Vir: Wikipedija).]]

 

Ledena gmota zaradi svoje teže ne more obstati, zato začne polzeti proti dolini. Na svoji poti lomi in trga vse, kar je na poti, in si tako brusi korito. Pritisk in trenje ustvarjata dovolj toplote, da se nekaj ledu stali, voda odteka po razpokah na dno in se pod ledenikom nabira v ledeniško reko. Reka s seboj nosi razdrobljeno kamenje in z njim poglablja dolino.

Ledenik je sestavljen iz '''redišča in tališča'''. Na območju redišča ali kopičenja se vrši akumulacija snežnih padavin in se začenja dolgotrajen postopek preobrazbe snežne odeje v ledeniški led. To območje se nahaja nad snežno mejo. Tališče imenujemo območje ledenika pod snežno mejo, tu se led tali. Zaradi težnosti led polzi od redišča navzdol. Nekateri ledeniki (s toplo podlago) polzijo zato, ker pod njimi nastaja tanka plast vode in omogoča drsenje po kamniti podlagi. Pri drugih ledenikih (s hladno podlago) pa je podlaga globoko zamrznjena, zato se ledenik premika le s krušenjem. V območju tališča (v spodnjem delu) ledenik izgublja led zaradi '''ablacije''' (taljenje in izhlapevanje), zato to področje imenujemo tudi '''ablacijsko območje'''. [[Image:Ledeniki-splosno 03.jpg|thumb|center|300px|Slika 3: Višinski prečni prerez ledenika (Vir: AO Kozjak).]]

== Zgradba ledenika ==

Začetek ledenika je navadno v skledasti krnici, to je v globeli na pobočjih pod strmimi grebeni (nekoč) poledenelih gora, v zgornjem delu ledeniške doline. Na dnu krnice se pogosto nahaja jezero. Na pragu krnice in na pregibih podlage se ledenik upogiba, tam nastajajo globoke razpoke in seraki. Pri drsenju ledenik preneseni material odlaga v obliki morene ali groblje – 'ledeniškega melišča'. Morene delimo glede na lokacijo njihovega nastanka na čelne, bočne, osrednje in talne. Dolinski ledeniki preoblikujejo gorovja v značilne oblike, ki se razkrijejo, ko ledenik izgine. Med dvema sosednjima krnicama ostane strm in oster greben, med tremi ali več krnicami pa piramidast rogelj ali ojstrica ali špik. Dolinski ledenik preoblikuje rečno dolino s prerezom v obliki črke V značilno ledeniško dolino s prerezom v obliki črke U. Ledenika, ki sta nastala v ločenih krnicah, se lahko združita in nato skupaj polzita po dolini. Pri tem je srednja morena meja med njunima prvotnima gmotama. Nekateri ledeniki se končujejo v jezeru ali morju. Tam se od njih lomijo večji kosi plavajočega ledu ali ledene gore. [[Image:Ledeniki-splosno 04.jpg|thumb|center|450px|Slika 4: Deli ledenika (Vir: Ilustrirana enciklopedija: Zemlja).]]

== Ledeniški pojavi ==

'''Ledeniški pojavi '''so značilne oblike na površju ledenika ali v njegovi bližini, ki nastanejo kot posledica delovanja ledenika. 

[[Image:Ledeniki-splosno 05.jpg|thumb|center|450px|Slika 5: Ledeniški pojavi (Vir: Jani Bele, Proti vrhovom).]]

 - '''Ledeniška poč ali razpoka '''je podolžna ali prečna razpoka na površju ledenika, nastala zaradi različne hitrosti premikanja ledu in zaradi raznolikosti terena, prek katerega teče ledenik (če ledenik prečka grbino, je večja verjetnost nastanka V razpok, če prečka kotanjo pa A, razpoke nastajajo tudi na zunanjih ukrivljenih robovih ledenika). Glede na potek razpok po ledeniku ločimo '''prečne, vzdolžne in križne razpoke'''. Glede na značilno obliko ločimo '''A, V in U razpoke'''. - '''Ledeniška erozija '''je odnašanje kamninskega gradiva, ki ga zdrobi ali zrahlja ledenik oziroma pade nanj z okoliških gora. - '''Ledeniška groblja ali morena '''je skalnat material, ki pada na ledenik in ki ga ledenik brusi s tal ter ga nato prenaša in odlaga v obliki bočne, čelne in sredinske/osrednje morene.

[[Image:Ledeniki-splosno 06.jpg|thumb|center|650px|Slika 6: Primeri ledeniških pojavov – razpoke in morena (Vir: SwissEduc - Glaciers online).]] - '''Ledeniško jezero '''nastane po raztopitvi ledenika (npr. v krnicah (jezera na Kriških podih), v dolinah (Bohinjsko jezero), za čelnimi morenami). - '''Ledeniška vrata '''so odprtina na čelu ledenika, skozi katero teče ledeniški potok. - '''Ledeniški potok '''je voda iz staljenega ledu. - '''Ledeniško mleko '''je kalnost, mlečna obarvanost ledeniških potokov in je posledica vsebnosti najfinejšega kamninskega drobirja. - '''Ledeniški lonec '''je kotlu podobna luknja, ki jo ledeniški potok, poln kamenja, izdolbe v površino ledenika.

[[Image:Ledeniki-splosno 07.jpg|thumb|center|650px|Slika 7: Primeri ledeniških pojavov – jezero, vrata, potok(Vir: SwissEduc - Glaciers online).]]

 - '''Ledeniška miza '''ali goba je skala na ledenem podstavku, ki se zaradi njene sence ne topi. - '''Balvan''' je večja skala, ki jo je ledenik odnesel daleč od matične kamnine; je ledeniška akumulacijska oblika. - '''Ledeniška dolina '''je gorska dolina, ki so jo preoblikovali ledeniki. Običajno je v obliki črke U (koritasta).

[[Image:Ledeniki-splosno 08.jpg|thumb|center|650px|Slika 8: Primeri ledeniških pojavov – miza, balvan, dolina(Vir: SwissEduc - Glaciers online; dolina Tamar foto M. Balant).]]

 

- '''Seraki''' so ogromni ledeni bloki, ki nastanejo ob ledeniškem prelomu (kadar ledenik preči strmejšo prelomnico). - '''Ledeniški rob''' je kraj, do kamor seže zunanji rob ledenika ali celinskega ledu. - '''Viseči ledenik '''ja na strmo pobočje prilepljen ledenik, s katerega se lomijo seraki. [[Image:Ledeniki-splosno 09.jpg|thumb|center|650px|Slika 9: Primeri ledeniških pojavov – seraki, viseči ledenik, rob(Vir: SwissEduc - Glaciers online).]]

== Nevarnosti na ledenikih ==

Po ledeniku se gibamo navezani v [[Ledeniška naveza|ledeniško navezo]] in nikoli sami. Pri sebi imamo ustrezno [[Oprema za hojo po ledeniku|opremo za hojo po ledeniku]]. Veliko nevarnost predstavljajo razpoke, ki so lahko globoke tudi do 50m in mnogokrat zakrite s plastmi snega, zato gibanje po ledeniku zahteva [[Reševanje iz ledeniških razpok|znanje reševanja padlega iz ledeniške razpoke]]. Ker lahko zaradi velikih temperaturnih razlik pri padcu v razpoko pride do podhladitve, moramo biti kljub temu, da nam je pri hoji po ledeniku lahko vroče, ustrezno zaščiteni pred mrazom. Priporočljivo je, da hodimo v toplejših oblačilih in nikakor ne v kratkih rokavih. Z ustreznimi zaščitnimi kremami in očali (preprečevanje snežne slepote) moramo poskrbeti tudi za zaščito pred soncem.

[[Image:Ledeniki-splosno 10.jpg|thumb|center|Slika 10: Reševanje iz ledeniške razpoke (Vir: American Alpine institute).]]

== Spreminjanje ledenikov ==

Intenzivno izginjanje ledenikov v zadnjem stoletju je eden izmed dokazov, da se Zemlja postopoma segreva. Izrazito se je temperatura povečala po letu 1980. V obdobju od leta 1951 do 2000 se je povprečna letna temperatura dvignila za 1 stopinjo. Stopnja taljenja se je izredno povečala v najtoplejšem desetletju, med letoma 1990 in 2000. Krčenje ledenikov ustvarja ekološke in gospodarske probleme, saj so ledeniki med drugim tudi pomembni zadrževalniki sladke vode.

[[Image:Ledeniki-splosno 11.jpg|thumb|center|650px|Slika 11: Krčenje Triglavskega ledenika, stanje 1957 in 2003 (Vir: ARSO).]]